Alimentação / Suplementação

TRIPTOFANO: um suplemento que pode ajudar na sua batalha contra você mesmo.

TRIPTOFANO: um suplemento que pode ajudar na sua batalha contra você mesmo.

O triptofano (Trp) é um amino ácido essencial, isso quer dizer que você tem que o conseguir da dieta, seu corpo não o produz. Sua importância e popularidade estão associadas a síntese de Serotonina, um importante neurotransmissor que ajuda a controlar apetite, a fadiga e o humor.

Quer mais alguma coisa? Sem brincadeira, o amino ácido está mesmo envolvido nessas vias metabólicas e pode ter efeitos em todos esses itens, mas é seguro? Quanto é a dose? Vai me dar mais sono?  Se você se fez essas perguntas continue lendo a matéria abaixo.

O que é e como funciona o Triptofano!

Em circunstâncias normais (quer dizer em repouso e saudável) só 1% do triptofano absorvido é usado na síntese proteica, 4 a 5% é usado na produção de serotonina (um importante neurotransmissor) e melatonina. O restante, cerca de 95%, é catabolizado pela via metabólica da Quinurenina (uma via de degradação do Trp).

Figura 1: Retirado de Strasser and Fuchs, 2016.

A via metabólica da Quinurenina gera uma série de metabólitos com diversas atividades biológicas que tem relação com doenças psiquiátricas. Embora essa via use cerca de 95% do Trp absorvido da dieta, ela é fortemente regulada/controlada pelo organismo. Em condições normais, ela é só uma via de degradação do amino ácido, sem as manifestações patológicas  (Valente-Silva e Ruas, 2017)

O triptofano (cerca de 5% do total absorvido da dieta) é metabolizado pela enzima TPH (Triptofano hidroxilase) e é convertido em 5-HT (5 hidroxitriptamina ou Serotonina). O 5HT é um neurotransmissor envolvido com o humor, fadiga e cansaço, além de ajudar no controle do apetite.

Qual a ligação entre o Triptofano, o humor, o exercício e o emagrecimento?

Um artigo publicado por Strasser e Fuchs em 2016, explica que no emagrecimento (quando buscado através da restrição calórica) existe um desequilíbrio na entrada de triptofano no cérebro com uma consequente diminuição na produção de Serotonina (ou seja, baixos níveis de serotonina podem aumentar o apetite).

Como a Serotonina tem um nível ótimo no cérebro (abaixo do nível ótimo, estamos cansados, irritados e deprimidos, acima do nível ótimo, estamos cansados, irritados e deprimidos) a dieta de restrição calórica acaba nos colocando numa situação metabólica de baixa Serotonina e portanto, de mau humor, menor disposição e cansaço generalizado.

Nós da Educação Física, que acreditamos que o exercício combate tudo de ruim e é tudo de bom, também temos que tomar cuidado com a dose. O artigo ainda fala que exercícios de intensidade moderada podem ajudar o organismo a regular essa dinâmica e melhorar essas sensações causadas pela diminuição de Serotonina, mas que o exercício exagerado, de alta intensidade e prolongado, pode contribuir com a degradação de Triptofano e aumentar ainda mais essas sensações de cansaço, irritação e mau humor (veja a Figura 1).

Para saber mais sobre o assunto, podemos adiantar que existe uma ligação metabólica/diabólica entre o triptofano e os BCAAs quando o assunto é fadiga central, você pode ler mais sobre isso na matéria de a teoria de BCAA e Fadiga.

Essas alterações são condizentes com as sensações que temos quando exageramos no exercício, especialmente de forma crônica. Quando o treino tá muito pesado e o descanso não é suficiente, o organismo atinge um estado conhecido por overreaching, uma prévia do overtraining, mas esse é assunto pra outra matéria.

Mas então, suplementar com triptofano vai melhorar meu humor, acertando a quantidade de Serotonina? SIM…  Vai me ajudar a diminuir a sensação de fadiga e ajudar a controlar o apetite? SIM… mas quanto devo tomar?

Qual a dose e a forma de tomar para os melhores resultados?

A ingestão de Trp promove aumento dos níveis plasmáticos e pode até dobrar a síntese de 5-HT no cérebro (5-HT é o nome técnico da Serotonina). Esse aumento (para o dobro da concentração) é alcançado com a dose de 3g, uma dose capaz de saturar a enzima que transforma Trp em Serotonina. A suplementação leva cerca de uma hora para aparecer no sangue e permanece por pelo menos 7 horas no organismo. (Valente-Silva e Ruas, 2017)

Embora a necessidade diária de triptofano seja de 5mg/kg de peso, as doses normalmente utilizadas, vão de 3 a 5g (50 a 70mg/kg de peso), e essa dose é efetiva em melhorar os níveis de serotonina (Fernstrom, 2012).

Vale lembrar que níveis acima do nível ótimo (que é uma característica individual), a serotonina pode provocar sensações de cansaço, sono e até aumento do apetite, portanto, a dose ideal de triptofano pode seguir os parâmetros citados, mas vai variar de indivíduo para indivíduo.

A suplementação com Triptofano é segura?

Um estudo de Steenbergen e colaboradores de 2016 que avaliou os efeitos do uso de triptofano no comportamento social relata que não há efeitos adversos graves com o uso de triptofano. Doses de 5g por dia foram mostradas seguras por Hiratsuka e colaboradores (2013). Outro estudo mostra que doses de 3g por 3 semanas provocaram dor abdominal e tontura, e em um participante, diarreia.

Ainda os estudos de Fernstrom (2012) comentam que estudo publicados nos anos 80, e que tornaram o triptofano um amino ácido conhecido como perigoso, mais tarde mostraram que a causa dos problemas relatados era a contaminação de um lote do amino ácido usado. Essa fama de perigoso permaneceu atrapalhando as possibilidades de uso do ativo durante anos.

Ao mesmo tempo, por ser um amino ácido tão importante em termos metabólicos, doses mais altas, como 6g, ou entre 70 e 200mg/kg de peso são relatadas como mais propensas a gerar efeitos colaterais (Fernstrom, 2012). Embora essas doses nem deveriam ser consideradas, uma vez que a enzima que metaboliza o amino ácido fica saturada com 3g!

Também existe a via da Quinurenina, que está relacionada a problemas de comportamento psiquiátricos, essa via é bem controlada pelo organismo, mas não há estudos que avaliam o metabolismo do triptofano por exemplo em ultra maratonistas, ou outros atletas que com certeza, tem parafusos meio soltos!!!

Assim, o Triptofano parece ser um ótimo aliado na luta do dia a dia, ainda mais quando a luta inclui treinamento, fadiga, dieta e estresse…  ou seja, basicamente o dia a dia de todos nós. Não é uma pílula mágica, mas pode ser uma boa ajuda na busca pelos nossos objetivos.

Bons treinos e dê notícias.

 

Referências

Valente-Silva P, Ruas JL. Tryptophan-Kynurenine Metabolites in Exercise and Mental Health. In: Spiegelman B, editor. Hormones, Metabolism and the Benefits of Exercise [Internet]. Chamcham: Springer; 2017.

Fernstrom JD Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. J Nutr. 2012 Dec;142(12):2236S-2244S. doi: 10.3945/jn.111.157065. Epub 2012 Oct 17.

Strasser and Fuchs. Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 9 9–16, 2016.

Steenbergen L, Jongkees BJ, Sellaro R, Colzato LS.  Tryptophan supplementation modulates social behavior: A review. Neurosci Biobehav Rev. 2016 May; 64:346-58. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.02.022. Epub 2016 Mar 15.

Hiratsuka, C., Fukuwatari, T., Sano, M., Saito, K., Sasaki, S., Shibata, K. Supplementing healthy women with up to 5.0 g/d of L-tryptophan has no adverse effects. J. Nutr. 143(6), 859-866, 2013.

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