Treinamento

Treino de hipertrofia e força para mulheres

Por Elias de França

Pensando em ganho de força e hipertrofia para mulheres, um recente artigo (1) mostrou que o treinamento com ondulações semanais (Fig.1A: dentro dos mesociclos, o treino que começa com alto volume e baixa intensidade e gradualmente irá terminar com uma alta intensidade e baixo volume) parece ser mais eficiente que o treinamento clássico (Fig.1B: método de blocos- aquele que geralmente são prescritos em ordem de obter primeiro hipertrofia em um mesociclo e depois, no próximo mesociclo, o ganho de força máxima).

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Fig.1. Característica do volume ((% de 1RM × séries × repetições) do treino com ondulações de volumes semanais (A) e do treino em bloco (B).

 

Na Figura 2A é apresentado os valores de ganho de força e na figura 2B, as alterações na composição corporal. Percebemos que o treinamento ondulatório parece trazer mais benefício do que o treinamento em bloco.

Segundo os autores, diferentemente do treinamento masculino (em que o treino de bloco e o ondulatório semanal parecem semelhantemente efetivos) este tema precisa ser considerado quando se pensa num programa de treinamento para mulheres. Cabe salientar que este é o primeiro estudo a comparar estes dois métodos em mulheres.

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Figura 2. Alterações na performance e composição corporal relacionado ao método de treinamento. A. Performance. BP Group (treino em bloco), WUD group (Treino ondulatório semanal). CMJ= salto com contramovimento; PRFD= Taxa de desenvolvimento de força. B. Composição corporal. LBM= massa magra; AMA= área muscular do braço; TCSA= Secção transversa da coxa.

 

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Referência

1. BARTOLOMEI¹, Sandro et al. BLOCK VERSUS WEEKLY UNDULATING PERIODIZED RESISTANCE TRAINING PROGRAMS IN WOMEN. 2015.

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