Treinamento

Hipertrofia: o treinamento concorrente é mais efetivo para ganho de massa muscular

Por Elias de França

O treinamento concorrente-TC (treino aeróbio-TA + treino resistido-TR) é visto com maus olhos por alguns indivíduos que buscam a hipertrofia (inclusive, conheço alguns que tem pavor de fazer caminhadas, como ir no supermercado a pé).  Esta neurose teve início na década de 80, quando saiu uns dos primeiros trabalhos científicos a empregar um TC para seus participantes (6x semana, ~80 minutos de treino concorrente por sessão), sem qualquer suporte nutricional (!) [3]. Como resultado, os indivíduos do TC ganharam menos forçar do que o grupo que treinou apenas força (5x por semana, 30-40 minutos de TR por sessão). Entretanto, os estudos mais atuais demonstram resultados diferentes.

Muito se especula como o TC pode interferir no ganho de força e hipertrofia, por exemplo, ordem das sessões (primeiro TR ou TA?), tempo de recuperação entre elas, volume do treino, intensidade e modalidade de exercícios (discutimos isso em outro tópico), mas a que mais faz sucesso é a teoria do “interruptor mestre”, ou seja, a interferência da AMPK (p.ex., enzima que induz a biogênese mitocondrial) no processo de hipertrofia (via metabólica Akt-mTOR, mecanismo que induz a síntese proteica) (Fig. 1).

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Fyfe et al. [4]

A teoria do “interruptor mestre” (TA ativa AMPK e TR ativa Akt-mTOR) teve início em estudos com ratos, sendo um com uso de fármaco [1] e o outro com uso de eletroestimulação [2]. No primeiro estudo [1] foi demonstrado que quando a AMPK foi ativada por fármaco (um aumento da atividade em ~50%) ocorreu diminuição da via de sinalização para síntese proteica (diminuição da atividade da mTOR); no segundo estudo [2] os ratos foram eletroestimulados por 6 séries (cada série com 10 estímulos, cada estímulo com duração de 3-segundos) para simular o TR (e ativar a via da mTOR) ou foram eletroestimulados com uma baixa e contínua frequência por  2 horas (isso simulou o TA e ativou a AMPK). Esses dois estudos, de longe, não simula o complexo estímulo metabólico e mecânico promovido pelo exercício físico (além de não considerar a hipótese de que pode haver ambas as adaptações no TC, num ambiente propício), talvez por isso a teoria do “interruptor mestre” nunca foi confirmada em estudo com humanos, em exercício. Ao contrário, em particular, em termos de hipertrofia a maioria dos estudos com humanos têm demonstrado que a sinalização para síntese de proteína muscular é maior (ou igual) na sessão de TC, quando comparado somente ao TR isolado (veja uma revisão sobre o tema).  (ATENÇÂO: sinalização para síntese de proteína não quer dizer que ocorrerá a síntese, pois esta sofre grande influência do descanso, dieta e status de treinamento- ambiente propício).

Ao analisar alguns estudos com treinos em longo prazo nota-se que há maior hipertrofia para o TC. Percebemos que em estudos com suporte nutricional para auxílio no ganho de massa muscular [4] ou não [5] ocorre ganhos de massa muscular em maior magnitude no TC do que no TR isolado. Entretanto, há outros estudos que demonstraram um atenuado ganho de massa muscular [6] ou similaridade (em relação ao TR) [7], mas cabe salientar que são estudos (com quase o dobro de volume de treino no grupo TC) e sem acompanhamento/suporte nutricional (o que pode levar a uma condição predominantemente catabólica [6]).  Interessantemente, muitos dos estudos que verificaram alterações na sinalização para síntese de proteínas (apenas em uma sessão de treino) foram realizados sem a ingestão  de nutrientes (veja uma revisão sobre o tema), quando se sabe que há um efeito sinergistas entre o TC e a ingestão aminoácidos essenciais para a sinalização e síntese de proteína e concomitante diminuição do catabolismo muscular (esse efeito ainda é maior no TC do que no TR isolado) [8].

Um recente estudo com treino de 9 semanas [4] forneceu a ingestão de proteína logo após as sessões de TC (TA seguido de TR) vs. TR isolado e observou que o TC promoveu efeitos superiores na hipertrofia muscular [4], além do ganhos de força  entre os dois grupos serem semelhantes. Por exemplo, o grupo de TC aumentou o tamanho das fibras musculares em ~28% (25, 26 e 15% nas fibras tipo I, IIA e IIX, respectivamente), já o grupo que treinou somente TR aumentou apenas as fibras IIA e  IIX em 7 e 10%, respectivamente.  A sinalização para a síntese de proteína também foi maior para o TC (Akt aumentou 28% no TC, mas não alterou no TR; já a mTOR amentou 24% no TC e 15% no TR).

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Figura 2. Comparação entre TC e o treino resistido após 5 semanas de treinamento. Legendas: AE+ RE= aerobic exercise + resistance exercise ; RE= resistance exercise. Figura adaptada de Lundberg et al., [5]

Em outro estudo [5] foi demonstrado que do treino aeróbio (quando executado antes do TR) reduziu as reservas de glicogênio muscular (Fig. 2A), potência (Fig. 2B), além de aumentar a atividade da AMPK (Fig. 2D), entretanto, quando o TR foi executado logo após do TA (i.e., TC) ocorreu uma maior diminuição da atividade da miostatina (fator de crescimento que impede a hipertrofia), veja a Fig. 2C. Como resultado, no grupo TC ocorreu não somente uma maior adaptação de ganho de massa muscular (Fig. 2E), mas também aumento na performance de endurance em maior magnitude.

Considerações Finais

A maioria dos estudos longitudinais (~9 semanas) demonstram que o TC promove tanto ganho na performance de endurance quanto no ganho de massa muscular, ambos em maior magnitude que o TA ou TR. Outros estudos que  não demonstram repostas superiores do TC em relação ao TR isolado não tinham suporte nutricional para potencializar os ganhos em hipertrofia, haja vista que as evidências também indicam que: quando o TC é associado a um plano dietético voltado ao ganho de massa muscular as repostas hipertróficas podem ser ainda maiores.

Importante salientar que os estudos concorrentes só parecem ser são vantajosos quando as duas modalidades são executados no mesmo segmento muscular, veja a continuação da discussão neste tópico

Antes do treino de pernas, que tal ir correndo até a academia?

 

E quando o treino de HIIT é colocado no lugar do treino aeróbio contínuo, o que muda? Quer saber a reposta confira no link.

Referências

1-Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977–80. Epub 2002/05/09. doi: 10.1074/jbc.C200171200 [pii]. pmid:11997383.

2-Atherton PJ, Babraj J, Smith K, et al. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance traininglike electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005;19(7):786–8

3- Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–63

4- Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS one. 2016 Feb 17;11(2):e0149082.

5- Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. J Appl Physiol (1985). 2014;116(6):611–20. Epub 2014/01/11. doi: japplphysiol.01082.2013 [pii] doi: 10.1152/japplphysiol.01082.2013 pmid:24408998.

6- Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, et al. Compatibility of highintensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995;78(3):976–89.

7- McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(3):511–9.

8- Camera DM, West DW, Phillips SM, Rerecich T, Stellingwerff T, Hawley JA, Coffey VG. Protein ingestion increases myofibrillar protein synthesis after concurrent exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2015 Jan;47(1):82-91.

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