Treinamento

Treino aeróbio para membros inferiores após o treino de musculação para membros superiores pode interferir negativamente nos resultados de hipertrofia

Sim, em nosso último post falamos que o treinamento concorrente (TC) potencializava os ganhos de massa muscular, quando comparado com a prática isolada do treino resistido (conhecido também como musculação). As referências utilizadas em nosso post anterior eram de TC para a mesma região corporal (treino de musculação para as pernas seguido de aeróbio- também para as pernas). Porque esta era a questão: “se ao estimularmos o mesmo músculo para adaptação de dois fenótipos (aeróbio e anaeróbio) haveria uma interferência negativa? ”. Antes disso, não conhecíamos estudos que tinham atentado para o fato de verificar se o TC para diferentes regiões do corpo (p.ex., treino de musculação para membros superiores-MMSS- seguido de treino aeróbio para membros inferiores-MMII) poderia interferir no resultado de hipertrofia. E foi isso que um recente estudo [1] verificou em dois diferentes programas de TC. Os TC’s foram realizados por 8 semanas, com treino de MMSS de musculação 2x por semana, seguido ou não de treino aeróbio para os MMII.

Fig 1. CT, treino resistido seguido de treino aeróbio; SEP. treino resistido com treino aeróbio realizado somente 24 depois.  RT, treino resistido isolado; ET, treino aeróbio isolado; TR&ET, treino resistido seguido do aeróbio. Cada quadrado da figura representa 1 dia da semana.

Como pode ser verificado na Fig 1, neste estudo [1] 14 jovens (~22 anos) foram distribuídos em dois tipos de protocolos de treino: (1) treino de musculação para os MMSS seguido imediatamente de 30 min de treino aeróbio na bike (à 50% do VO2 máx) ou; (2) treino de musculação, sendo o treino aeróbio realizado somente após 24h (ou seja, no dia seguinte).  O treino de musculação consistiu de carga 10 repetições à 75% 1RM, com séries crescentes de rosca direta para o bíceps braquial: semana 1-2=  3 séries; semanas 3-4= 4 séries; semanas 5-8= 5 séries. O intervalo de descanso entre as séries foi de 2 min; havia uma série de aquecimento (de 8-10 repetições à 50% 1RM) e; a última série de cada treino era realizada até a fadiga concêntrica.

A Fig 2 apresenta os resultados de ganhos em hipertrofia (CSA) e de força (1RM) após 8 semanas de treinamento (exercitando distantes agrupamentos musculares).  Houve uma diferença (12,1 vs. 5%) na área de secção transversa (CSA, na Fig 2a) do músculo avaliado (bíceps braquial) entre os grupos SEP (que treino aeróbio 24 após o treino de musculação) e CT (que treino aeróbio na bike logo após o treino de musculação para o bíceps braquial), respectivamente.

Fig 2. CT, treino resistido seguido de treino aeróbio; SEP. treino resistido com treino aeróbio realizado somente 24 depois.

As duas variáveis como VO2máx e peso corporal não mudaram com a intervenção. Isso demonstra que, nesse esquema, o treino aeróbio leve (mesmo não melhorando o VO2máx) pode interferir nos ganhos em hipertrofia.

Os autores especulam que essa diferença (menor ganho em hipertrofia para o grupo CT) pode estar relacionada ao redirecionamento do fluxo sanguíneo, que o treino aeróbio na bike pode promover. Isso pode ter prejudicado a oferta momentânea de sangue para a região do bíceps, que havia acabado de ser treinada.

Interessantemente, um outro recente estudo [2], do mesmo grupo de pesquisa, verificou em jovens adultos que o treino intervalado de alta intensidade (conhecido como SIT ou HIIT*; 4 séries de 30s de esforço máximo, com 4min 30s de descanso- neste caso é o SIT*) quando executado logo após o treino de musculação para o bíceps braquial interfere minimamente nos resultados de hipertrofia. A duração desse treino também foi de 8 semanas e a frequência semanal de treino de musculação e SIT foi de 3x na semana (essa é uma frequência alta na musculação, para hipertrofiar um  grupo muscular). Neste estudo, somente o grupo de TC melhorou seu  VO2máx. O ganho em hipertrofia (CSA) foi aparentemente similar entre os grupos (TC, + 2,7 cm2, p= 0.110, ES= 1.01  95% CI: -0.26 to 2.13  vs. musculação isolado, +2,4 cm2, p= 0.030, ES = 1.49, 95% CI: 0.11–2.63; veja a Fig 3, para ilustração).

Nenhum texto alternativo automático disponível.

Também postamos um texto relatando os efeitos do HIIT  associado ao treino resistido. No post concluímos que: o TR seguido de HIIT não interfere nos ganhos em hipertrofia. Mais uma vez, as referências presente na época em que escrevemos o post eram somente de estudos que utilizam o mesmo agrupamento muscular para testar a hipótese da interferência dos estímulos. Nesse sentido, ainda é plausível afirmar que quando o TC com HIIT/SIT, quando realizado no mesmo segmento muscular, não causa interferência na reposta hipertrófica, veja o infográfico do estudo de Lundberg et al., 2012.

Fig 3. figura criada a partir dos dados de Kikuchi et al [2].

Este estudo também tem implicação práticas, por exemplo, para o aquecimento (fazer aquecimento específico para a região que será treinada parece ser a melhor estratégia, quando o objetivo é hipertrofia). Além disso, muitas pessoas antes de treinar peito ou costas fazem uns ~30 minutos de corrida moderada, ou seja, levam quase todo o aporte sanguíneo para os MMII, é razoável que isso também pode impactar na resposta de hipertrofia de regiões distantes (não há estudos para este ponto). Então, se o objetivo for hipertrofia, é melhor deixar a corrida ou a pedalada para o dia de treino de perna (ou para o dia seguinte, como demonstrado aqui), isso sim parece potencializar a hipertrofia.

Parece que o treinamento aeróbio [1] promove efeitos de interferência negativa na hipertrofia quando ele é executado pelos MMII logo em seguida do treino de musculação para os MMSS. Já o SIT (supracitado), aparentemente não interfere [2]. Mas atenção, esses dois estudos [1,2] têm algumas limitações importantes: (1) os participantes não tiveram suporte nutricional, nesse sentido o maior volume de treino para o TC pode ter induzido um maior catabolismo neste grupo (ou seja, proteólise); (2) a amostra dos dois estudos são pequenas (6-7 participantes em cada grupo), isso pode nos levar a erros estatísticos, como enxergar diferenças aonde não há (ou vice-versa, Fig. 4).

*existe uma diferença entre SIT e HIIT. O  termo SIT (sprint interval training) é utilizado para se referir ao treino com intensidade máxima (quando as séries e repetições do treino intervalado são realizado com esforço máximo).  Já o termo HIIT é utilizado para se referir ao treino com intensidade determinado a partir de algum parâmetro como % do VO2máx ou da frequência cardíaca máxima, etc.

Referências:

1-Shigeto Tomiya, Naoki Kikuchi, Koichi Nakazato, (2017) Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Journal of Sports Science and Medicine (16), 391 – 395.

2- Kikuchi, Naoki, et al. “The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.8 (2016): 2318-2323.

 

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