Treinamento

Treinar com carga baixa para hipertrofia funciona no laboratório. Será que irá funcionar na academia?

Esta matéria é uma adaptação e tradução do blog Strong by Science  de autoria do pesquisador  e técnico de treino resistido Dr. Eric Helms. É um texto de grande relevância e aplicação para a prática  para quem busca hipertrofia muscular.  A matéria original pode ser encontrada aqui.

À medida que as evidências aumentam, torna-se cada vez mais claro que a hipertrofia pode efetivamente ocorrer em cargas pesadas, moderadas, leves e até muito leves (conforme confirmado pela meta-análise mais recente sobre este tópico [1]. No entanto, a ressalva é que os dados sobre este assunto são quase inteiramente em séries levadas até à falha concêntrica (iremos mencionar somente  o termo falha, no decorrer do texto). Considerando que às séries  de carga pesada resultam em alta ativação muscular desde o início (mais sobre isso, nos próximos parágrafos), é provável que o treino com carga leve precisa ser concluído até (ou quase perto) da falha (série por série) para ser comparável ao treino com carga pesada [2].

Para quem está atrasado para a festa, pensa: “O que? Eu pensei que a carga precisava pelo menos ser adequadamente pesada para ser eficaz para a hipertrofia”, deixe-me esclarecer antes de chegar ao cerne do artigo.

Quando você está levantando cargas pesadas (~+80% 1RM), a grande maioria das fibras musculares são recrutadas desde o início da série [3, 4]. As fibras musculares estão imediatamente  sob tensão mecânica (esse é principal motor da hipertrofia). No entanto, o treinamento até à falha com baixa carga também coloca a  grande maioria das fibras sob tensão mecânica, …eventualmente. Como? Bem, em uma série de 30 repetições até à falha, quando as fibras de baixo limiar de recrutamento ficam fatigadas, as fibras de elevado limiar de recrutamento são recrutadas para “pegar a vaga” (ou seja, substituí-la no trabalho de contração muscular) [5]. Posteriormente, elas também acabam ficando cansadas e incapazes de continuar a produzir força à medida que à falha se aproxima. Assim, à nível individual das fibras, no momento em que você alcança as repetições finais da série com baixa carga, todas as fibras do músculo exercitado são recrutadas e expostas a um estímulo de tensão mecânica.

Essa é uma boa notícia, certo? Isso significa que você pode treinar com baixas cargas e potencialmente sofrer menos tensão articular e ainda progredir (se seu objetivo é hipertrofia). No entanto, a sobrecarga progressiva ainda é importante. Se você decidir apenas treinar na faixa de 12-20 repetições, você ainda deve estar ficando mais forte nesse intervalo de repetição ao longo do tempo, pois isso indicaria que você realmente está  aumentando o tamanho do músculo. Além disso, vamos nos afastar do mecanismo e considerar algumas limitações práticas do treinamento de baixa carga perto da falha, antes de começar a falar sobre sua implementação.

1. Elevadas repetições até à falha  em certos exercícios são desproporcionalmente fatigantes em comparação com outros exercícios: Alguns estudos recentes destacam bem ponto. Em um estudo, os participantes relataram maior desconforto realizando extensões de joelho até à falha com 30% 1RM  em comparação com 80%. Em outro estudo semelhante, homens treinados   tiveram maior supressão da produção de força (sua força ficou menor) depois de completar quatro séries  de extensões de joelho com 30% 1RM em comparação com 80%. Em termos simples, há uma razão pela qual as séries de agachamentos de 20 repetições  são chamados de “fazedor de viúvas“. Ao realizar elevados  movimentos de membros  inferiores, a fadiga muscular cardiovascular e local atinge níveis extremos. Vinha fazendo isso em meus primeiros  anos de treino, posso dizer-lhe que os períodos de descanso devem aumentar, a motivação é rapidamente removida, o vômito torna-se uma possibilidade real e a probabilidade de você completar elevação terra, avanço, extensões/flexão de joelho e panturrilhas  com qualquer qualidade depois de terminar 3×20 de agachamentos é muito baixo. E, a propósito, os “fazedores  de viúvas” nem sempre são feitos até a verdadeira falha (o que discutiremos em um segundo).

2. Os programas de treinamento dos estudos cinetíficos fazem concessões: Quando um estudo é conduzido, os pesquisadores devem criar um programa que não seja muito intensivo para eles e para os  participantes, também devem atender ao menor nível de corte da  capacidade dos participante (dentro de uma população específica) para garantir a conclusão do estudo. A necessidade dessas concessões resulta em programas de treinamento  pouco realistas em comparação com o mundo real. Especificamente, os participantes em estudos geralmente treinam 2-3 vezes por semana, muitas vezes realizando apenas 2-4 exercícios por sessão. Assim, se houver dois grupos que executem leg-press, supino no banco e uma rosca direta, um grupo fazendo 3 séries  de 80% 1RM até à  falha em cada exercício, e outro grupo fazendo o mesmo, mas com 40% 1RM, a enorme  fadiga metabólica induzida pelo último grupo tem menos probabilidade de afetar negativamente os exercícios subsequentes, como seria num dia de treino  de perna do mundo real (como no exemplo que eu dei no número 1).

3. Treinar até à falha em um laboratório não é o mesmo que o treinar na academia: Realizei estudos de treinamento, então vou lhe dizer  o que significa exatamente as séries até à falha, quando se trata de um estudo. Você faz o exercício enquanto um grupo de pesquisadores o acompanha e o motiva verbalmente para completar as repetições até que você literalmente tente uma repetição que você não consegue completar. Na academia, você provavelmente irá parar quando se sentir como uma falha, ao contrario de ser forçado a ir à falha. Além disso, a grande maioria das análises sobre treinamento de baixa carga estão examinando programas de treinamento onde a verdadeira falha é alcançada em cada série.

4. Estimar a distância até à falha é mais difícil para as séries com muitas repetições: Se o padrão de treinar até à falha no mundo real é simplesmente fazer repetições até que você não acha que pode fazer mais, devemos considerar que essas pessoas não são boas para avaliar a distância até à falha, quando eles têm que fazer muitas repetições [6]. É relativamente fácil dizer quando você está perto da verdadeira falha, quando você está fazendo apenas 4-8 repetições (no total) com uma carga bastante pesado; na maioria dos casos, quando você simplesmente não pode produzir força suficiente para manter o peso em movimento, você não está com uma tonelada de dor ou sem respiração. No entanto, o stress cardiovascular e a dor local num agachamento fazendo o máximo possível de repetições com 70% de 1RM (o que permite ~ 10-20 repetições dependendo do indivíduo) significa que você irá subestimar quantas repetições você deve fazer para além da falha, até que você esteja realmente perto disso [com uma percepção de esforço de 9 (escala 1-10) , ou 1 repetição restante antes da falha]. Quando você acha que está com uma percepção de esforço de 7 (apenas 3 repetições restantes antes da falha) em uma série de agachamento de repetições máxima possíveis com 70% 1RM, há uma forte possibilidade de que você realmente tenha ~ 6 repetições restantes, e não 3 [6].

Em suma, no mundo real, precisamos considerar as implicações citadas acima e como eles afetam o treinamento com carga baixa para hipertrofia. Digamos que sua abordagem atual é uma divisão membros superiores/inferiores de quatro dias semanais, incluindo uma mistura de movimentos multiarticulares e isolados numa faixa 4-15 repetições, com as séries finais para cada grupo muscular se aproximando (e às vezes atingindo) à falha. Esta é, sem dúvida, uma “abordagem baseada em evidências” que seria apropriado para seu médio (mas sério) entusiasta da hipertrofia [7]. Agora, digamos que, com base na pesquisa emergente sobre o treinamento de baixa carga, você decide mudar todos os seus movimentos para o intervalo de 15-25 repetições, porque você gosta do pump mais do que levantar  peso ou porque você  tem algum estresse articular ao levantar cargas  moderadas para pesadas. Nesse ponto de vista, esta é uma coisa razoável a fazer.

No entanto, com base no que sabemos, você provavelmente precisará levar todas as suas séries perto ou até à falha, se você quiser colocar este programa em pé de igualdade com o que você estava fazendo anteriormente; Nós sugerimos uma percepção de esforço de 8-10 ou 0-2 repetições restantes após a conclusão de uma série. Especialmente no dia da perna, isso vai causar alguns problemas. A fadiga subsequente, a dor, o dreno motivacional e o sofrimento gastrointestinal (estômago “embrulhado”, ânsia de vomito) logo no seu primeiro movimento multiarticular (no dia do treino de perna) provavelmente irá forçá-lo a reduzir substancialmente a carga e/ou aumentar os períodos de descanso, para conseguir completar suas sessões de treino. Além disso, sou cético que você atinja de fato  uma percepção de esforço de 8-10 em todas as suas séries. Ou melhor, você pode atingir esses valores de percepção de esforço, mas pode ser devido à inibição causada pela  dor e à percepção de  fadiga, em vez de uma verdadeira falha muscular, o que teoricamente pode não resultar no mesmo nível de tensão mecânica no nível da fibra muscular.

É absolutamente coerente  se você decidir incorporar às elevadas repetição, treino de baixa carga com séries próximo ou  até à falha em seu programa. No entanto, você precisa estar ciente das possíveis implicações  práticas que podem resultar no  mundo real que não correspondem aos achados das pesquisas. Uma solução simples que recomendaria é manter seus movimentos multiarticulares (especialmente os da parte de membros inferiores com pesos livre) na zona de carga moderada e de repetições moderadas, enquanto ainda está tímido para atingir a falha verdadeira. Fazer séries  de 6-8 repetições com uma percepção de esforço de 7-9 (1-3 repetições para atingir à falha) o que fica  na faixa de ~ 75-85% 1RM (para a maioria das pessoas), ainda será será “eficaz” para produzir hipertrofia. Então, quando você chegar aos seus exercícios isolados e de movimentos com máquinas, você não chegará judiado, você pode fazer seu treino com muitas repetições e potencialmente com menos fatores de confusão.

Referências

  1. Schoenfeld, B.J., et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017.
  2. Ogasawara, R., et al., Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 2013. 4: p. 114.
  3. Pinto, R., et al., Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise.Medicina Sportiva, 2013. 17(1): p. 1-6.
  4. Vigotsky, A.D., et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 2015. 3.
  5. Burd, N.A., et al., Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2012. 37(3): p. 551-4.
  6. Perlmutter, J.H., et al., Total Repetitions Per Set Effects Repetitions in Reserve-based Rating of Perceived Exertion Accuracy: 3648 Board #95 June 3 8: 00 AM – 9: 30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017. 49(5S): p. 1043.
  7. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.
Clique para comentar

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Mais Populares

Ir para Cima