Treinamento

Como potencializar a hipertrofia muscular com o treinamento excêntrico, na musculação

Por Elias de França

Quando o objetivo é hipertrofia muscular, muitos estudos vêm demonstrando que durante o exercício, a fase excêntrica é mais efetiva que a fase concêntrica para induzir repostas hipertróficas [2]. Então, por que as pessoas ainda tendem a priorizar as fases concêntricas (como na ilustração ao lado)? Neste post iremos apresentar dados científicos de como gerar ainda mais reposta hipertrófica a partir da manipulação da fase excêntrica no seu treino de musculação (NÃO vamos falar do super slow!).

AJUDA NO SUPINO

Em um recente estudo (Walker et al.., 2017), 18 homens jovens (~21 anos) que já possuíam ~ 2 anos de experiência com treinamento resistido (ou seja, treinados em musculação) participaram de dois tipos de treinamento, com duração de 10 semanas: 1) treinamento tradicional de musculação com 3 séries de 10 RM (de leg press 45°, cadeira flexora e extensora unilateral), 3x por semana; 2) mesmo treinamento, com a diferença de que na fase excêntrica dos movimentos eram acrescentados 40% a mais de carga (ou seja, carga concêntrica + 40%). Ao final do período de treinamento foi observado que o grupo do treinamento excêntrico obteve maiores ganhos de massa magra nos membros inferiores, quando comparado ao grupo de treinamento tradicional  (Fig. 2). Aparentemente o grupo de treinamento tradicional (ISO, na Fig. 2) atingiu um platô logo nas primeiras cinco semanas de treino (barras pretas da Fig. 2). Interessantemente, esse maior ganho em hipertrofia para o grupo de treinamento excêntrico foi obtido sem aumentar o volume de treino. Então, se você já possuí um volume de treino elevado e aparentemente já atingiu um platô na hipertrofia, vale a pena tentar intensificar o seu treino com esse método (ao invés de aumentar ainda mais o volume).

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Fig 2. Ganho de força (A) e massa magra (B) de membros inferiores, após cinco semanas (barras pretas) e 10 semanas (barras brancas) de treino resistido. Figura retirada de Walker et al. [2]. ISO, treino tradicional; AEL, treino excêntrico acentuado.* diferença intragrupos (pré vs. pós). #diferenças entre os grupos.

Para que houvesse o incremento de 40% da carga no início da fase excêntrica os pesquisadores desenvolveram um dispositivo especial que deveria ser acionado por um dos pesquisadores no momento de transição da fase concêntrica para a excêntrica. Você deve está se perguntando: “como posso aumentar a carga na fase excêntrica durante as minhas sessões de treino”. Com os equipamentos que temos hoje em dia nas academias, também será necessário um parceiro de treino para aumentar a carga na fase excêntrica em alguns exercícios. Por exemplo, em exercício para o bíceps (ao invés do seu parceiro ajudar na fase concêntrica – o que normalmente é visto por aí) ele irá empurrar a barra para baixo, na fase excêntrica (como no exemplo desse vídeo). E assim em exercício para o tríceps, ombro, peito e costas. Procuramos no youtube, mas não encontramos nenhum exemplo para estes músculos. O que encontramos é a galera realizando o super slow na fase excêntrica ou ajudando na fase concêntrica (não e a mesma coisa que estamos falando aqui). O jeito e fazermos alguns vídeos- fiquem ligados.

Em exercício de leg press 45°, cadeira extensora e flexora, além de exercícios para os panturrilhas e glúteos você pode realizar a fase concêntrica com os dois membros e na excêntrica realizar a continuação do exercício somente com um dos membros.

Pontos importantes a serem considerados caso queira inserir o treinamento excêntrico na sua rotina

Cabe salientar que no estudo de Walker et al. as repetições na fase excêntrica passavam dos valores de 1RM (da fase concêntrica), isso dá para ter uma ideia de como pode ser elevado o estresse para o músculo e seus respectivos tendões (ou seja, foram ~10 repetições com cargas acima de 1RM do movimento concêntrico). Geralmente os estudos usam cargas excêntricas >1RM (da fase concêntrica) para potencializar a resposta hipertrófica [2], mas não inicie o treino excêntrico com cargas tão elevadas. Comesse com cargas menores e vá observando os sinais do seu corpo até ele se adaptar e assim ir elevando as cargas. O treinamento excêntrico (do estudo de Walker et al.) é um treino muito agressivo para os músculos e tendões, então esse método não deve ser adotado por iniciantes (para estes é necessário que haja consideráveis melhoras nos tecidos conjuntivos e tecido ósseo para resistir as elevadas cargas excêntricas). Nesse sentido, fique atento ao aparecimento de dores (ou aumento de calos ósseos) nas regiões das inserções/origens  dos tecidos ósseos dos músculos trabalhados (isso pode ser um indicativo de que o estresse foi além do que a inserção/origem óssea/tendínea poderia assimilar).

Acrescente os exercícios excêntricos aos poucos, uma vez que ele causa micro-lesões significativas o que pode induzir dores musculares tardias (mesmo em indivíduos treinados).

Aprenda a contrair o músculo na fase excêntrica (resista a força externa), não deixe simplesmente o peso descer (é necessário que haja a contração para que o treino funcione). A fase excêntrica pode ser rápida (durar 1 segundo) desde que você consiga contrair efetivamento o músculo durante este período (para isso é necessário treino e consciência corporal) [2]. No estudo de Walker et al.  a fase excêntrica durou 2s.

O Exerciência não recomendo este tipo de treinamento (protocolo do Walker et al.) para mulheres que fazem uso de anticoncepcionais hormonais.

Os exercícios excêntricos (como pode ser observado na Figura 2) também são mais eficientes para diminuir risco de lesão, produzir força, velocidade e potência, quando bem manipulados (discutiremos em um post futuro) [2]. Caso queira aprofundar mais sobre como o treinamento excêntrico pode prevenir lesões e melhorar os seu ganhos de força, além da referência 2, indico a leitura deste excelente  textoleg curl

Existe alguns protótipos de aparelhos que acentuam a fase excêntrica que já são utilizados por algumas equipes esportivas. Pensamos que logo será uma realidade aqui no Brasil.

Referências:

1- WALKER, Simon et al. Acute elevations in serum hormones are attenuated after chronic training with traditional isoinertial but not accentuated eccentric loads in strength‐trained men. Physiological Reports, v. 5, n. 7, p. e13241, 2017.

2- DOUGLAS, Jamie et al. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine, p. 1-25, 2016.

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