Alimentação / Suplementação

Taurina é um super-aminoácido no esporte

Por Elias de França

Interessantemente, a literatura cientifica tem reportados frequentes efeitos de melhora na performance atlética com taurina. Mas é raro conhecer alguém que usa esse aminoácido como recurso ergogênico nutricional.

É bem descrito pela literatura que a suplementação (de 1-6 gramas) de taurina  melhora a performance atlética de endurance [1]. Por exemplo, uma meta-análise verificou em 7 estudos que a taurina melhora a performance em testes de tempo até a exaustão (em atividades acima de 3 minutos).

Figura 1. Efeito da suplementação de taurina na temperatura do core (A), taxa de suor (B), Percepção de esforço (C) e tempo até a exaustão (D).

A taurina também parece ser um ótimo suplemento para provas de endurance em ambientes quentes (~35º) [2]. Como a taurina tem um forte efeito osmótico parece também exercer efeito na termorregulação, como foi demonstrado no estudo de Page, Jeffrey e Waldron [2], veja a Fig. 1. Nesse estudo, quando o exercício físico (bike)  foi realizado 2 horas após a suplementação aguda de 50 mg/kg de taurina ocorreu aumento da taxa de sudorese o que favoreceu a diminuição da temperatura do core, diminuição da percepção de esforço e consequentemente aumento do tempo até a exaustão em 10% (geralmente a taurina aumenta em 2-6% em ambiente termoneutros, quando comparado a situação placebo).  (Escrevemos um post recente sobre a relação termorregulação, percepção de esforço e performance; vale a pena a leitura!). Além disso, a suplementação com taurina diminuiu as concentrações plasmáticas de lactato, o que sugere uma maior eficiência do sistema aeróbio (fato que não é observado em situação termoneutras).

Curiosamente, uma meta-análise realizada por Souza et al. [3], a partir de 34 estudos, com bebidas energéticas (p.ex. redbull) sugere que os efeitos agudos dessas bebidas são devido a ação da taurina e não da cafeína (como geralmente é pensado). Os autores verificaram que bebidas energéticas podem melhorar o endurance, força, potência e ações especificas do esporte (como corrida e ciclismo).  Como em meta-análises (de praxe) é necessário examinar a variabilidade/heterogeneidade dos effect sizes dos estudos, os autores realizaram uma meta-regressão, colocando variáveis moderadoras como (1) idade e (2) massa corporal dos participantes, (3) ano de publicação dos estudos,  (4) fator de impactos dos jornais ao qual os artigos foram publicados e sua (5) qualidade (de acordo com a PEDro Scale); também as dosagens de (6) cafeína (40mg a 325mg)  e (7) taurina (71mg a 3105mg) foram adicionados as variáveis de moderação. A meta-regressões apresentou associações significativas com a performance somente para taurina (para cada 1 mg de suplementação de taurina há um ganho de 0,001 de effect size) e para o fator de impacto da revista (para cada uma unidade de fator de impacto há ganho de 0,11 de effect size; isso só reforça a hipótese de que revistas de elevados fatores de impacto preferem os estudo com H1 muito bem confirmado).

Cabe observar que ao contrário de meta-análise de Souza et al. [3], a meta-análise de Waldron, Patterson e Jeffries [1] não encontrou associação da dose (de 1 a 6g) com a performance. Isso nos sugere que não há diferença entre as doses de 1 a 6g, mas há nas doses de 0,71g a 3,1g, sugerindo um limiar ergogênico para essa suplementação (> 1 g).  Embora, um interessante estudo com ratos demonstra que o efeito da taurina é dose dependente na performance [6], quando se faz a conversão da dosagem de ratos para humanos (p. ex. de 70kg) é sugerido que a dose de ~5,6 g  (~80 mg/kg) pode ser mais efetiva que a dose de ~1,1 g (~16 mg/kg). Particularmente, não recomendo começar com doses de ~5,6 g, porque o forte efeito osmótico da taurina pode lhe causar diarreia (então sugiro começar experimentando à dose de ~50 mg/kg, que é utilizada em diversos estudos com humanos, sem causar diarreia).

A taurina parece exercer seu efeito ergogênico tanto na suplementação aguda, quanto crônica [1]. Antes da atividade esportiva é sugerido que seja ingerida 90-120 minutos antes (momento que atinge o pico plasmático de taurina) [5]. O mecanismo de ação da taurina ainda não está bem estabelecido. Mas um recente estudo com ratos [4] demonstrou que suplementação de taurina combinada ao treino de força aumenta a produção de ATP mitocondrial, aumenta a despolarização mitocondrial (o que em termos práticos resulta em menor estresse oxidativo e maior eficiência na produção de ATP mitocôndria). Aparentemente, esses efeitos ocorreram devido a diminuição do excesso de cálcio mitocondrial (o que causa o seu inchaço e aumento do potencial elétrico). Como resultado prático os ratos tiveram aumento da força muscular (ou seja, taurina também tem efeito ergogênico para treino  de musculação [10]).

A taurina também é um neuromodulador (se liga aos receptores GABA, ou seja, é um competidor do ácido gama-aminobutírico- um depressor do sistema nervoso central-SNC) [7], isso também pode ser um possível mecanismo de ação de melhora da performance via inibição da fadiga central. Recentes estudos tem demonstrado que o aumento da atividade dos receptores GABA durante o exercício físico está relacionada a diminuição da capacidade do SNC em ativar voluntariamente os músculos esquelético (fadiga central) [8,9].

PS. Você conhece nosso posicionamento sobre o uso de antioxidantes, não é? É bem descrito pela literatura que a taurina é um potente antioxidante (inclusive durante o exercício físico [10]), ao poupar as concentrações de cisteína, que é utilizada pelo metabolismo para produção de Glutationa (que é oxidada durante situações de estresse oxidativo). A taurina atua com um antioxidante indireto potencializando o sistema antioxidante endógeno, nesse sentido, é improvável que mitigue ganhos em performance durante períodos de treinamento. Também é improvável que mitigue adaptações promovido pelo exercício físico no sistema antioxidante endógeno (veja essa revisão para mais detalhes).

Referências

  1. WALDRON, Mark et al. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, v. 48, n. 5, p. 1247-1253, 2018.
  2. PAGE, Lee Kevin; JEFFRIES, Owen; WALDRON, Mark. Acute taurine supplementation enhances thermoregulation and endurance cycling performance in the heat. European journal of sport science, p. 1-9, 2019.
  3. Souza, Diego B., et al. “Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis.” European journal of nutrition (2016): 1-15.
  4. OMMATI, Mohammad Mehdi et al. Taurine enhances skeletal muscle mitochondrial function in a rat model of resistance training. PharmaNutrition, p. 100161, 2019.
  5. Warnock, Rory, et al. “The Effects of Caffeine, Taurine or Caffeine-Taurine Co-Ingestion on Repeat-Sprint Cycling Performance and Physiological Responses.” International Journal of Sports Physiology and Performance (2017): 1-24.
  6. Miyazaki, T., et al. “Optimal and effective oral dose of taurine to prolong exercise performance in rat.” Amino acids 27.3 (2004): 291-298.
  7. JAKARIA, Md et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. Redox biology, p. 101223, 2019.
  8. SIDHU, Simranjit K. et al. Fatigue‐related group III/IV muscle afferent feedback facilitates intracortical inhibition during locomotor exercise. The Journal of physiology, v. 596, n. 19, p. 4789-4801, 2018.
  9. Coxon, J. P., Cash, R., Hendrikse, J. J., Rogasch, N. C., Stavrinos, E., Suo, C., & Yücel, M. (2018). GABA concentration in sensorimotor cortex following high-intensity exercise and relationship to lactate levels. The Journal of physiology596(4), 691–702. doi:10.1113/JP274660
  10. DA SILVA, Luciano A. et al. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 39, n. 1, p. 101-104, 2013.
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