Saúde

São Silvestre: Não quer passar vergonha? Se liga nas dicas!

Normalmente quando pensamos no dia 31 de dezembro, imaginamos esta data como o término de um ciclo e celebração do início de um novo ciclo. Tradicionalmente, cada pessoa tem uma forma de encerrar e começar um ano e os corredores também tem a sua: participando da São Silvestre.

A Corrida Internacional de São Silvestre ocorre anualmente em São Paulo no dia 31 de dezembro, com largada e chegada em sua avenida mais famosa, a Avenida Paulista, com uma média de 30.000 corredores percorrendo seus 15km (ou seja, não é uma maratona) para completa-la.

Você provavelmente já ouviu falar desta corrida, por ser um corredor ou devido a sua divulgação e transmissão em canais abertos de televisão; e talvez, tenha até pensado em realizá-la. Mas saiba que não é fácil assim, e dependendo do que você espera, você irá se surpreender.

Por mais que não seja uma maratona, correr uma São Silvestre não é nada fácil, principalmente devido a distância. A altimetria (sobe e desce) do percurso também é um problema, principalmente quando pensamos na temível subida da Brigadeiro (a subida de 1,8km da Avenida Brigadeiro Luís Antônio, começa no 13km e termina faltando 200m para o final da prova, com uma altimetria que vai de 780m à 860m).

A preparação para esta prova deve envolver: experiência, tempo de preparação, treino de força e treino de corrida em alta intensidade.

A experiência na corrida de rua é fundamental para um bom rendimento. As pesquisas que comparam corredores experientes e não experientes sugerem que quanto mais experiente o corredor maior é o seu consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) e, consequentemente, melhor o seu rendimento [1].

Midgley et al., (2007) relata que o fator mais importante para melhorar o rendimento é o acumulo de distância que o corredor percorreu ao longo de anos e não altos volumes de treino em um curto prazo [2].

Esta experiência adquirida pelo corredor é importante para assimilar fatores que são determinantes na performance da corrida, como a hidratação. Corridas entre 10km e 21km e com altas temperaturas, como normalmente ocorre na São Silvestre, geram uma perda de água de 2% do peso corporal [3].

As pesquisas cientificas mostram que esta quantidade de perda de água ocasiona diminuição da performance, e é provável que um corredor com um maior tempo de experiência já tenha passado por esta situação [3]. Assim é importante consumir de fato água durante a corrida e não simplesmente molhar a boca ou jogar na cabeça, pois isso não repõe o que foi perdido e normalmente

Com relação ao treino de força, ele é, apesar de indiretamente, importante na diminuição do risco de lesões, devido a melhora da biomecânica da corrida [4]. Além disso, este tipo de treinamento, como sabemos, gera hipertrofia. Esta hipertrofia também ocorre em fibras do tipo I (fibras aeróbias, que compõe junto a outros tipos de fibras a musculatura e são as mais importantes e de maior concentração em um corredor de rua), facilitando a ativação deste tipo de fibra muscular para produzir força, melhorando assim a performance [5].

Entretanto, é importante lembrar que o aumento da massa magra acompanhada do aumento do peso corporal pode resultar em uma diminuição do rendimento na corrida [4].

Com relação a exercícios de corrida em alta intensidade, quando realizados com velocidades entre 93% e 120% do Vo2 máximo, torna-se eficaz na economia de corrida [6,7], pois seu corpo de adapta a esta intensidade e consegue mantê-la por maiores períodos durante a prova.

Colocar na sua planilha treinos com percursos em subidas (principalmente se alguma prova com esta característica, como a São Silvestre, seja seu alvo) também é importante para melhorar sua economia de corrida, devido as adaptações neurais e as melhoras mecânicas que ocorrem neste tipo de percurso [8].

Como você pode perceber, se a sua preparação for curta, as chances de o seu rendimento ser ruim e as lesões acontecerem são grandes. Sendo assim, se você estiver pensando em realizar ou conhece alguém que quer realizar a prova sem a devida preparação, este texto pode (na verdade, deve) fazer mudar de ideia.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

[1] Morgan, D.W, et al. Variation in the aerobic demand of running among trained and untrained subjects. Medicine Science and Sports Exercise. v.27, n.3, p.404-409, 1995.

[2] Midgley, A.W, McNaughton L.R, Jones, A.M. Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge. Sports Medicine. v.37,n.10, p.857-880, 2007.

[3] Kenefick, R.W and Cheuvront, S.N. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews. v.70, Suppl.2, p.S137-S142, 2012.

[4] Barnes K.R and Kilding, A.E. Strategies to improve running economy. Sports Medicine. v.45, n.1, p.37-56, 2014.

[5] Moritani, T and deVries, H.A. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine. v.58, n.3, p.115-130, 1979.

[6] Billat, V.L. et al., Interval Training at VO2Máx: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise. v.31, n.1, p.156-163, 1999.

[7] Franch, J. et al., Improved running economy following intensified training correlates with reduced ventilatory demands. Medicine and Science in Sports and Exercise. v.30, n.8, p.1250-1256, 1998.

[8] Saunders, P.U. et al., Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure. Journal of Applied Physiology. v.96,n.3,p.931-937, 2004.

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