Alimentação / Suplementação

R4, uma marca, um conceito, afinal…. o que quer dizer R4?

Que os carboidratos são importantes pra exercícios de alta intensidade todos sabem, certo?

Mas uma ideia importante e que também não é novidade é a reposição de glicogênio depois da competição/treino. Um produto importante nessa fase é o R4, na verdade, mais do que um produto, o R4 é um conceito, que quer dizer 4 partes de carboidratos para 1 parte de proteína.

Vamos nos aprofundar um pouco na viagem dos carboidratos.

Carboidratos são o combustível principal do organismo para esforços de alta intensidade! Isso faz com que estratégias para aumentar os estoques de glicogênio no organismo antes de um treino ou competição ou mesmo para manter esses estoques durante o exercício tenham sido amplamente estudadas na literatura científica, mas esse é assunto para outra matéria.

Nessa matéria vamos explicar o que é e de onde veio o conceito do R4, quais as novidades e o que diz a ciência hoje em dia sobre esse conceito tão conhecido.

Um trabalho importante sobre esse assunto que vale muito a pena ler na íntegra é o da Australiana Louise Burke (Carbohydrates and fat for training and recovery) de 20041. Esse estudo é uma revisão que aborda muitos outros estudos e traz detalhes de como foram feitos os trabalhos que deram origem as recomendações sobre reposição de carboidratos para recuperar os estoques de glicogênio da maneira mais eficiente.

Informações como a janela de oportunidade para ressíntese de glicogênio são abordadas nesse estudo. Na prática, as primeiras 4 horas são fundamentais, a quantidade de carboidratos a ser ingerida é de 1,2 a 1,8g/kg de peso até que se atinjam de 8 a 10 gramas de carbo por kg de peso corporal. O estudo ainda coloca que porções menores consumidas durante esse período são melhores que uma única porção ou uma grande porção.

Ainda nesse estudo, os autores falam sobre a utilização de gordura como alternativa aos carboidratos no exercício de alta intensidade!? Loucura?? Não, um trabalho publicado por Spriet e Gibala (2004)2 mostra que atletas bem treinados conseguem igualar, em termos de importância, a utilização de gordura e de carboidratos mesmo em exercícios de alta intensidade.

Essa colocação levanta uma lebre sobre a nossa “dependência” dos carboidratos para a performance, será que devíamos contar somente com eles, ou a gordura desempenha um papel fundamental nesse processo também?

Bom, mas como essa é uma pergunta pra outra hora, vamos voltar no 4:1.

Além dos estudos da Louise Burke, que começaram a mostrar que a reposição de glicogênio podia ser uma estratégia chave para a performance, outros artigos que testaram qual era a melhor combinação para essa reposição3,4,5,6 e chegaram a conclusão que se a proteína fosse acrescentada ao carboidrato essa reposição era mais eficiente. Essas pesquisas mostram que a combinação ideal é a quantidade de 4 partes de carboidrato para 1 de proteína, (1,2g de carbo e 0,3g de proteína por kg de peso corporal por hora).

Outras combinações também foram testadas, como metade da quantidade de proteína em relação ao carboidrato (0,8 de carbo para 0,4 de proteína), mas a que se mostrou mais eficaz foi a de 4 partes de carboidrato para 1 de proteína. Além dessas proporções, outras estratégias que foram testadas podem ser lidas com mais detalhes no estudo de Heaton e colaboradores (2017)7.

                                                          Figura obtida de Ivy et al., 2002

Essa foi uma pedra fundamental no conceito da reposição de glicogênio muscular que permanece até hoje, mas em nenhum desses artigos foi abordado qual tipo de proteína, ou qual tipo, ou índice glicêmico dos carboidratos por exemplo.

Então, se você é atleta e treina duas vezes por dia, ou todos os dias de maneira intensa, você deve procurar um suplemento com essa característica, ou ainda programar uma refeição pós treino com essa proporção de 4:1!

Quanto aos tipos de carboidratos e proteínas, de quando o conceito 4:1 foi criado, muitas coisas novas foram acrescentadas a nutrição esportiva, novos ingredientes, novas informações…. Isso faz com que produtos que foram excelentes e clássicos, precisem ser renovados, e também, que novos produtos com ingredientes modernos, ainda carreguem a bandeira do 4:1.

Existe alguma pesquisa que fale sobre esses novos produtos 4:1 e comparem com os clássicos? Ainda não, mas quem sabe logo mais o exerciência não apresente uma.

Essa matéria é especial para o amigo André Farias, que pediu mais informações sobre, o tema, e você? Qual é a sua dúvida???

Aproveite as informações e compartilhe a matéria!

Referências

1. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30. Review.

2. Spriet LL, Gibala MJ. Nutritional strategies to influence adaptations to training. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):127-41.

3 . Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, Mccauley TR, Parsons EC, Price TB. Early Postexercise Muscle Glycogen Recovery Is Enhanced With A Carbohydrate- Protein Supplement. Journal Of Applied Physiology (Bethesda, Md : 1985). 2002;93(4):1337–44.

4. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-Protein Complex Increases The Rate Of Muscle Glycogen Storage After Exercise. J Appl Physiol. 1992;72(5):1854–9.

5. Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW. Recovery From A Cycling Time Trial Is Enhanced With Carbohydrate-Protein Supplementation Vs. Isoenergetic Carbohydrate Supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:24.

6. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Postexercise Muscle Glycogen Recovery Enhanced With A Carbohydrate-Protein Supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(6):1106–13

7. Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med.2017 Nov;47(11):2201-2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2.

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