Treinamento

QUER FICAR GRANDE FAZENDO MUSCULAÇÃO? NEM SEMPRE VALE A MÁXIMA “QUANTO MAIS MELHOR”….ENTENDA PORQUE.

VOCÊ ACHA QUE PRECISA DE CARGA?  PENSE DE NOVO

Vamos lá, força e resistência são duas capacidades bastante diferentes certo? Eu também acho que sim, no entanto, quando pensamos na “entidade” que faz ou tem as duas capacidades, o músculo, daí fica mais fácil de entender que não dá para separar completamente uma capacidade da outra.

Isso quer dizer que quando treinamos um músculo para o endurance ou resistência, ele ganha alguma força, e o contrário da mesma forma, quando treinamos um músculo para a força, embora o foco seja o de construção de massa, estrutura, e ganho de força, não dá para evitar que o músculo ganhe alguma resistência.

Um estudo de Vargas et al., de 2019, traz uma longa e rica discussão sobre esse assunto. No estudo, foram comparados dois grupos, um com cargas menores, mais repetições e intervalos mais curtos de recuperação (grupo resistência), e outro com cargas altas, menos repetições e intervalos longos (grupo força). O resultado mostrou ganho de massa apenas para o grupo força, mas sem diferença estatística quando comparado ao grupo resistência. Por que?  Porque todos os grupos tinham que fazer um número de repetições aproximado (entre 6 a 8 ou entre 20 a 25) até a falha mecânica.

A discussão aponta elementos interessantes como o tempo de intervalo, 30 segundos (o intervalo usado no grupo resistência) não é suficiente para promover uma resposta hipertrófica do músculo, já 3 minutos, são eficientes (Schoenfeld, 2016) (mais detalhes sobre intervalo de descanso e hipertrofia, clique neste link). Os autores ainda trazem outros estudos mostrando que mesmo com cargas menores você consegue gerar hipertrofia, mas que cargas maiores são melhores (Schoenfeld, 2015).

O nosso entendimento é que um elemento que não pode faltar é a tensão mecânica que pode ser influenciada pelo estresse metabólico, ou seja:

Estresse mecânico não pode faltar, mas muito estresse metabólico, pouca resposta hipertrófica. Estrese metabólico moderado, muita resposta hipertrófica. Lembrando que nenhum estresse metabólico também não é o ideal.

E A FREQUÊNCIA DE TREINOS SEMANAIS, FAZ DIFERENÇA?

SE O VOLUME FOR EQUALIZADO, NÃO!

Uma meta análise excelente publicada por Grgic et al., em 2018, discute de maneira aprofundada esse assunto. Nesse artigo, diversas comparações são feitas e as conclusões são bem interessantes.

Por exemplo, se você não é muito bem treinado, e tem pouco tempo durante a semana, capriche no treino do fim de semana que a hipertrofia aparece!

Se você é bem treinado, maiores frequências são necessárias para aumentar a hipertrofia. Mas o estudo mostra que se o volume de treinos é equalizado, treinar duas vezes ou treinar três vezes na semana, não tem diferença nenhuma! 

Maior variedade de treinos pode significar um benefício positivo se pensarmos em exercícios diferentes, que trabalham os músculos de maneiras diferentes, no entanto, quando pensamos na tensão mecânica voltamos a discussão anterior, ou seja, mais treinos na semana não querem dizer mais hipertrofia.

Outra teoria apresentada nesse estudo, de maneira mais superficial, é que quando treinamos muitas vezes, não damos tempo para a musculatura se recuperar adequadamente, e assim, o músculo não cresce. Claro… esse é um ponto com muita variabilidade individual, e depende muito das estratégias de recuperação que você pode usar, mas, uma coisa é certa: O repouso é fundamental se você procurar hipertrofia muscular. Agora quanto de repouso é a grande pergunta (como sugestão de leitura, olhe este texto sobre inflamação pós treino e recuperação necessária para adaptação muscular).

Então, um treino a mais não faz diferença desde que os outros treinos sejam bem intensos (pra equalizar o volume) e menos treinos quer dizer mais descanso, o que pra hipertrofia é ótimo (tem que acertar a dose certa de estímulo / descanso pra você).

E ALÉM DA DIETA, OS SUPLEMENTOS, FUNCIONAM PRO ANABOLISMO? SIM! MAS COMO?

Bom, que uma dieta ideal é necessária para o processo de anabolismo todo mundo já sabe certo?

Mas um artigo recente publicado por Cholewa et al., em 2018 mostra que suplementos como beta alanina e creatina, nitrato e betaina podem estimular ou influenciar mecanismos secundários que estão relacionados com a contração mecânica e o estresse metabólico que mencionamos acima, favorecendo a hipertrofia.

Então não é só a contração mecânica ou o tempo de descanso que influencia o processo de hipertrofia, até por que, quanto tempo esse processo exige de recuperação e quanta energia temos disponível para contrair o músculo de forma mais intensa pode fazer muita diferença.

Assim, a cretina e a beta alanina, ou ainda o nitrato podem, sem dúvida, melhorar (tornando mais intenso) o processo de contração muscular ou aumentar a intensidade dos treinos, gerando, indiretamente, mais hipertrofia. Mas os suplementos, serão abordados com mais detalhes em outras matérias.

Então, quer hipertrofia? Tá com tempo? Varie os treinos e treine pesado. Tá sem tempo, aproveite ao máximo as poucas vezes que você pode treinar, mesmo que seja uma só.

O importante é treinar intensamente, deixar o músculo descansar adequadamente e não deixar a dieta e os suplementos de lado!

Bons estudos e bons treinos!

 

Referências

Vargas S, Petro JL, Romance R, Bonilla DA, Florido MÁ, Kreider RB, Schoenfeld BJ, Benítez-Porres J. Comparison of changes in lean body mass with a strength versus muscle endurance-based resistance training program. Eur J Appl Physiol. 2019 Jan 24.

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res 29(10):2954–2963. 2015

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer inter set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance trained men. J Strength Cond Res 30(7):1805–1812. 2016

Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport. Mar;22(3):361-370. 2019.

Cholewa J, Trexler E, Lima-Soares F, de Araújo Pessôa K, Sousa-Silva R, Santos AM, Zhi X, Nicastro H, Cabido CET, de Freitas MC, Rossi F, Zanchi NE. Effects of dietary sports supplements on metabolite accumulation, vasodilation and cellular swelling in relation to muscle hypertrophy: A focus on “secondary” physiological determinants. Nutrition. Apr;60:241-251. 2019

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