Envelhecimento

Por que você tem que começar a treinar se tiver mais do que 50 anos, mesmo que nunca tenha treinado.

A fisiologia humana é cartesiana. Mesmo com todas as mudanças de hoje, com todos os avanços da medicina e com todas as alterações de comportamento que observamos na sociedade, como o aumento da obesidade, do sedentarismo, o incrível aumento do uso da tecnologia com o advento dos smartphones e outros fenômenos que estamos acompanhando, nada disso impede o nosso envelhecimento!

Por conta do envelhecimento populacional existem muitos estudos que abordam essas questões. A impressão que temos é que conforme vamos envelhecendo, vamos olhando para nós mesmos e começamos a nos preocupar com: para onde vamos, o que vai acontecer, mas, principalmente, SE EXISTE UM JEITO DE PARAR ESSE PROCESSO!!!!!

Bom, não existe! Hehehehe….sentimos muito em lhe informar isso, mas a única certeza da vida, com o passar dos anos, é que ficamos mais velhos!

Mas a boa notícia é que além de ficarmos mais experientes, também podemos ficar mais fortes e melhor condicionados em termos físicos. Isso quer dizer que vamos ficar mais velhos, isso é certo. Mas vamos ficar uns cacos???  Isso é uma opção!!

Um trabalho recente, bem extenso e bem completo de Garatachea e colaboradores (2015), discute essa questão com informações sólidas, do ponto de vista fisiológico, abordando também aspectos das alterações genéticas que acontecem no envelhecimento.

Os autores afirmam que o exercício pode reverter alterações negativas que acontecem com o passar dos anos. Nos lembram que nosso organismo foi programado para viver fazendo atividades físicas (e isso fica preservado quando envelhecemos) e que o sedentarismo é um comportamento que vai degenerando, que vai estragando nosso corpo, tanto por fora, quanto por dentro!

Eles ainda vão mais longe e afirmam que antes de investirmos em mais drogas ou tratamentos anti aging, a medicina deveria definir qual o melhor tipo, intensidade e frequência de exercícios, para tratar os problemas e promover os benefícios necessários para um envelhecimento saudável!

Bom, mas isso quer dizer que não sabemos o que fazer para tirar um velhinho (seja de 40 anos ou de 70 anos) do sedentarismo e o colocar em forma??

Sabemos sim, e as instruções seguem abaixo (ACSM 2009 e ACSM 2011):

Exercícios aeróbicos (caminhada, bicicleta, natação, dança) – Intensidade baixa a moderada – 150 min. por semana (se a intensidade for um pouco mais alta, a quantidade de minutos pode diminuir para 60 minutos por semana)

Exercícios de força (musculação, ou outra ginástica que envolva pesos ou cargas, trabalhos domésticos) – intensidade moderada (nem fácil nem difícil) – 2 a 3 vezes por semana, de preferência envolvendo grandes grupos musculares, alguns elementos de agilidade e de equilíbrio.

Flexibilidade (alongamentos ou movimentos suaves com amplitude articular máxima) – intensidade leve (até o limite da dor/desconforto) – 2 vezes por semana, cerca de 60 segundos por articulação ou movimento.

Essas recomendações mudam um pouco se o processo do envelhecimento nos pegar já um pouco mais debilitados. Então se apresentamos um ou mais problemas ou limitações físicas que impedem ou atrapalham essa programação, aí temos outras recomendações:

 

As definições de Pré Frágil e Frágil estão ligadas a acúmulos de condições debilitantes que atrapalham nossa vida (fraqueza muscular, dores articulares, problemas cardiovasculares, etc). Pré frágil é aquele sujeito que tem apenas uma dessas condições e frágil é aquele que tem mais do que uma condição.

As recomendações de exercício acima levam em consideração a Escala adaptada de percepção de esforço (PSE), a escala de Borg adaptada, onde 0 quer dizer nenhum esforço e 10 quer dizer exaustivo.

Te convencemos?  Nós já estamos convencidos!! Claro que essas recomendações são importantes para quando envelhecemos, mas o ideal é começar cedo e NUNCA parar….  mesmo que as vezes façamos mais e as vezes só consigamos fazer o básico….

Se você não tem mais que 50 anos, mas conhece alguém que tenha, compartilhe essa matéria, e incentive essa pessoa a começar, mesmo que ele ou ela faça menos do que o recomendado aqui, eles ainda vão ter benefícios de qualquer quantidade de exercícios!

Bons treinos, bons anos e mandem notícias!

Referências

Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623.

Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Jul;41(7):1510-30. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.

Bray NW, Smart RR, Jakobi JM, Jones GR. Exercise prescription to reverse frailty. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Oct;41(10):1112-1116. Epub 2016 Sep 21.

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