Alimentação / Suplementação

Por que o sistema imunológico tem que fazer parte da sua periodização de treino.

Todos nós sabemos que exercícios são bons para o sistema imunológico. Existem diversos artigos e trabalhos científicos que comprovam isso. No entanto, o excesso, até mesmo de uma coisa boa como o exercício, pode atrapalhar um pouco. Isso é ainda mais importante quando pensamos em corrida, ciclismo ou natação e como o sistema imunológico pode influenciar nosso rendimento esportivo.

Ser sedentário quer dizer ter um sistema imunológico competente, capaz de lidar com os desafios da vida moderna e dos antígenos (bactérias, vírus, poluentes, alérgenos e outros) que encontramos por aí. Isso apresenta alguma variabilidade individual, mas na média, estamos ok!

Quando você se torna fisicamente ativo, isto é, passa a fazer exercícios físicos regularmente, numa boa, mais pelo prazer do que necessariamente pela competição, o seu sistema imunológico fica MAIS FORTE!!!! A chance de adoecer de um indivíduo fisicamente ativo é menor que a de um sedentário, e isso é comprovado por diversos estudos (Simpson et al., 2015; Walsh, 2018) e ainda tem uma figura auto-explicativa que ilustra o fenômeno de forma brilhante.

 

Mas quando você passa a ser um atleta, a treinar com regularidade e competir, aí o risco de você ficar doente aumenta, aí a dica da sua avó vale muito a pena, todo mundo lembra …”não vai sair de casa sem um casaco hein menino”….  e ela tinha razão. Se você é atleta, o cuidado tem que ser dobrado, especialmente nos detalhes para evitar as doenças oportunistas.

 

 

No entanto, uma outra análise mostra que o sistema imunológico também responde bem a um hormônio relacionado com o stress, o Cortisol. O que pode nos ajudar a entender, por que ficamos doentes logo quando saímos de férias. Quando estamos em momentos de stress, ou de altas concentrações de cortisol, o sistema imunológico parece assumir uma postura de “maior defesa”, no entanto, quando relaxamos, as defesas diminuem e aí, pronto, férias estragadas….

Também podemos relacionar esse fato com a corrida, ou seja, quando estamos praticando e participando de corridas numa boa, o cortisol fica nesses níveis adequados para manter a defesa imunológica. Quando estamos com baixos níveis de ansiedade e atividade, tudo fica muito tranquilo, até demais… mas quando miramos na competição mais forte, com traços muito altos de ansiedade, a performance sofre, mas o sistema imune se segura.

Mas depois da prova, quando relaxamos e pensamos …”ufa, já foi”…  o cortisol diminui e lá vamos nós…  uma semana pra se recuperar da maratona ou da meia maratona.

Mas você deve estar se perguntando o que isso tem a ver com a sua corrida….  bom, vamos lá.

Sua corrida pode ser um elemento de estímulo para o seu sistema imunológico, mas também pode se/r um desafio. Tudo depende de duas variáveis importantes, a INTENSIDADE e a DURAÇÃO!

Se você é um corredor que gosta de treinar, mas corre só contra você, se você participa das provas, mas seu intuito é completá-las e não baixar seu tempo, ou chegar entre os primeiros, tudo bem! Assim a corrida estimula seu sistema imunológico e todo o seu organismo, traz diversos benefícios, alivia o stress, é um excelente exercício!

Mas se você é um corredor de longa distância, que gosta de desafios mais longos, que corre a maratona e num tempo abaixo de 4 horas, e ainda acha pouco, você está desafiando seu sistema imune. Nesse caso, você tem que ter alguns cuidados especiais, principalmente, dieta e descanso!

Atletas que treinam muito intensamente, que exageram nos desafios ou ainda sujeitos normais que combinam família, trabalho, estudo e treino pesado, definitivamente precisam de uma dieta especial, para garantir o funcionamento ideal do sistema imunológico, a recuperação adequada da musculatura e principalmente, para evitar as doenças oportunistas que surgem e que atrapalham toda a nossa programação e a conquista das nossas metas (Walsh et al., 2011).

Além de uma dieta prescrita sob medida, suplementos alimentares podem ajudar na manutenção das funções e na recuperação muscular (Buonocore et al., 2015). Além disso, uma periodização que leve em consideração todos os elementos que representam uma demanda na sua vida é muito importante!

Seguem 7 pontos que devem ser seguidos para treinar e ter uma imunidade saudável!

Por fim, a vida é uma experiência multissensorial que tem demandas e exigências mil, em geral, uma das últimas coisas com que você vai se preocupar quando você está treinando é com seu sistema imunológico, até ele falhar!!  Então, agora você já sabe que não pode negligenciar esse lado, com informação e alguma ajuda especializada fica mais fácil.

Boa dieta e Bons Treinos !!!

 

Saiba mais…

Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001. Epub 2015 Sep 5.

Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):820-831. doi: 10.1080/17461391.2018.1449895. Epub 2018 Apr 11.

Buonocore D, Negro M, Arcelli E, Marzatico F. Anti-inflammatory Dietary Interventions and Supplements to Improve Performance during Athletic Training. J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:62-7.

Walsh NP1, Gleeson M, Pyne DB, Nieman DC, Dhabhar FS, Shephard RJ, Oliver SJ, Bermon S, Kajeniene A.Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev. 2011;17:64-103.

Clique para comentar

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Mais Populares

Ir para Cima