Alimentação / Suplementação

O ovo inteiro induz maior síntese de massa muscular do que somente a clara do ovo

Por Elias de França

Na alimentação pós-treino é comum jogarmos fora a gema do ovo (com intuito de diminuir a ingestão de gordura) e comer só a clara (ou seja, aproveita somente a proteína do ovo). Um recente estudo com praticantes de musculação demonstrou que essa prática não é uma boa ideia, pois ovo inteira potencializa a síntese proteica da massa muscular em maior magnitude (~40%) quando comparado somente a clara do ovo [1].

Nesse estudo, jovens saudáveis e treinados realizaram dois treinos de 4 séries de 10 repetições (à 80% 10RM) de leg press e cadeira extensora.  Após um dos treinos, eles ingeriram somente clara de ovo (que continha 18g de proteína e 0g de gordura, 73 kcal), no outro treino eles ingeriram 3 ovos com gema (que continha 18g de proteína e 17g de gordura, 226 kcal). (O estudo foi cross-over e contrabalanceado)

Os pesquisadores verificaram que a gordura advinda da gema não prejudicou a absorção dos aminoácidos do ovo, como a leucina (Fig. 1A). Por outro lado, o aumento de triglicérides foi maior na situação de consumir ovo com gema (Fig 1D). Também não observaram diferença para a sinalização de síntese proteica muscular nas duas situações.

Interessantemente, quando verificaram a síntese proteica (resultado da ingestão dos ovos) observaram que a situação que houve a ingestão do ovo com gema promoveu um maior resultado de ~40% nas duas medidas (2h e 5h pós exercício; Fig 2). Segundo os autores, a gema do ovo possui vários elementos (como acido fosfatídico, vitaminas, minerais, DHA, etc.) que podem ajudar no metabolismo de síntese de proteína.

Também há estudo que comparam a reposta para a síntese de proteína do leite desnatado com o leite integral. Também foi observado que a síntese proteica foi superior para o leite integral.

Se o seu objetivo é maximizar a hipertrofia muscular pós-treino, estes estudos sugerem que é contraproducente optar somente pela clara de ovo e leite desnatado (a não ser que você esteja na fase de cutting). Mas, se você vive num eterno bulking, é importante  ajustar o consumo calórico para não exceder excessivamente o gasto e acabar ganhando gordura junto com o músculo .

Referência

1- van Vliet, Stephan, et al. “Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.” The American Journal of Clinical Nutrition (2017): ajcn159855.

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