Saúde

Mulheres e hipertrofia muscular: É necessário cargas altas?

As mulheres ganham cada vez mais espaço nas salas de musculação, estúdios de treinamento funcional, etc. Até um tempo atrás o tema hipertrofia em mulheres era um tabu, mas hoje uma grande quantidade de mulheres tem como objetivo o aumento da massa muscular.

Mas e aí? Como montar um programa de treinamento que otimize a hipertrofia? É o mesmo planejamento que fazemos para os homens?

Nosso primeiro passo é procurar o que a literatura diz. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que 2x à 3x por semana de treinamento, de 1 a 3 series, 8 a 12 repetições, com uma carga de 60% a 85% de 1 repetição máxima (RM), para adultos saudáveis promove hipertrofia muscular, independente do sexo [1].

Entretanto, sabemos que fisiologicamente homens e mulheres diferem e as pesquisas que embasam este estudo do ACSM são basicamente com pessoas do sexo masculino [2].

Além disso, este volume de treino que é mencionado pelo ACSM e que tanto vemos nas academias com repetições e carga pré-determinadas também já não é consenso na literatura, pois há claras evidências que o mais importante é atingir a falha [3]. Você pode saber mais sobre clicando neste link.

Com a ideia de responder essa brecha existente na literatura, um estudo com mulheres treinando durante 6 semanas (2 sessões de treino por semana) com diferentes cargas (30% de 1RM versus 80% de 1RM) em uma única série até a falha para verificar hipertrofia e ganho de força foi publicado este ano [4].

Como esperado, o volume total de treino (quantidades de repetições para chegar a falha multiplicado pelo peso levantado) foi superior para o grupo com 30% 1RM (Figura 1).

Apesar disso, os resultados de hipertrofia muscular e ganho de força foram semelhantes tanto com uma carga mais baixa (30% de 1RM) quanto com uma carga mais alta (80% de 1RM).

Esses resultados foram semelhantes aos apresentados por homens em outros estudos. Como citado nesta matéria, homens e mulheres são diferentes em alguns aspectos da fisiologia do exercício, e uma dessas diferenças é a resposta a fadiga muscular em um programa de treinamento, menor em mulheres em alguns exercícios [5].

Isso nos mostra que para mulheres (força e hipertrofia muscular) não importa qual o peso (ou melhor, se é 30% ou 80% 1RM) que ela está levantando, mas se ele chega até a falha.

No entanto, este estudo nos mostra que realmente já não cabe mais aquela famosa “receita de bolo” que fala que para gerar hipertrofia devemos realizar o exercício com 70% de 1 RM, de 8 a 12 repetições.

Cabe lembra que velocidade de execução de movimento também é uma variável crucial quando o objetivo é ganho de força máxima, (veja esse post para saber mais).

Não deixe de mostrar esta matéria para seus amigos profissionais e contribuir para o crescimento da área de treinamento.

 

[1] Ratamess, N., Alvar, B., Evetoch, T., et al. (2009). American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708.

[2] Leitão, M.B., Lazzoli, J.K., Oliveira, M,A,B., et al. (2000). Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher, 6(6), 215-220.

[3] Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2017). Sports Medicine (Auckland, N.Z.). High- and low-load resistance training: Interpretation and practical application of current research findings., 47(3), 393–400.

[4] Stefanaki, D.G.A., Dzulkarnain, A., Gray, S.R. (2019). Journal of Sports Science. Comparing the effects of low and high load resistance exercise to failure on adaptive responses to resistance exercise in young women. 1-6.

[5] Hill, E.C., Housh, T.J., Smith, C.M., et al. (2018). Gender- and muscle-specific responses during fatiguing exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1471–1478.

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