Saúde

Lesões na Corrida – Aposto que isso você não sabia…

O QUE FAZEMOS QUE GERA LESÕES?

Uma revisão sistematizada muito bem feita por Jonhston e colaboradores em 2018 traz 12 estudos que falam sobre os fatores relacionados ao aumento do risco de lesões em esportes de endurance. Na prática, o que fazemos e como fazemos o que acaba nos machucando.

Esse estudo mostrou dados bem interessantes, como por exemplo uma associação forte das alterações ou exageros nas distâncias, frequência de treinos e duração dos treinos com o risco aumentado de lesão. Até aí, você já sabia certo? Mas esse é um texto científico que mostra isso com a combinação de diversos outros estudos para reforçar a informação. Uma coisa é “ahhh todo mundo sabe isso” outra coisa é quando existe base científica comprovando.

Outra ideia que todo mundo acha que sabe é a relação entre o IMC e o risco de lesão. Você acha que quanto maior o sobrepeso maior o risco de lesões certo? Pois é, este estudo usa 12 estudos na revisão sistemática, desses, 6 estudos avaliaram a relação entre IMC e aumento no risco ou número de lesões e adivinhe só, não existe relação!!

Outra associação interessante apontada nesse estudo foi a idade dos seus tênis e o aumento no risco de lesões, quer saber? Não é determinante…. ou seja, existe pouca associação entre os tênis velhos e o aumento de lesões. Claro que quando você junta com os outros elementos determinantes como distância, frequência e duração dos treinos, aí temos uma combinação perigosa.

O ÍNDICE DAS 1000 HORAS

Outro estudo interessante que aborda as lesões é o de Videbaek e colaboradores de 2015. Esse estudo, outra revisão sistematizada desta vez com meta análise traz as informações de 10 artigos que estudaram a incidência de lesões em corredores num período de 1000horas de corrida.

O que ele mostra de legal é que corredores iniciantes tem cerca de 17,8% de lesões em 1000 horas de   corrida, já os corredores mais experientes, por sua vez, apresentaram 7,7% de lesões nas mesmas 1000 horas. O problema é que o estudo não traz o porque eles encontraram esses resultados, mas isso nós conseguimos pensar juntos. O corredor novato, que nunca teve uma lesão, se não for bem instruído e treinado, não dá valor para aquecimento, musculação, periodização, e muitas vezes nem sabe direito como tem que treinar, ficando mesmo mais exposto ao risco de se lesionar.

 

A REGRA DE OURO DOS 10%

E se você está se perguntando se mudar o seu treino de repente pode ser um elemento que aumenta o risco de lesões, uma outra revisão sistematizada bacana (Damstead e colaboradores, 2018) traz muitas informações importantes.

Bom…  aqui temos que fazer um parêntese necessário, embora o assunto seja de interesse geral e todos nós, de uma forma ou de outra, estejamos envolvidos com essas questões. Os artigos levantam dúvidas importantes sobre a definição de lesão e dor ou ainda a definição de mudança. Ainda que pareça coisa de cientista que não tem mais o que fazer, as dúvidas são legítimas, veja só, toda vez que tem dor, tem uma lesão? Toda vez que tem uma lesão, tem dor? E mudança, o quanto tem que mudar pra ter alterações clínicas ou provocar uma lesão? A regra dos 10% por semana vale pra tudo?

Bom, depois dessas dúvidas bem interessantes colocadas, vamos as informações.

Quanto a mudanças no volume de treino, parece que a regra dos 10% pode ser aumentada um pouco. Um dos 4 estudos usados na meta análise mostra que tanto 10% quanto 24% de aumento no volume ou carga semanal não fazem diferença quando o assunto é a tolerância em relação ao treino.

No entanto, os outros 3 estudos mostram que um aumento de uma hora para outra na distância entre duas semanas ou uma mudança não específica em uma ou mais variáveis do treinamento como a velocidade, a distância, o volume ou a frequência entre duas semanas pode, sim, aumentar o risco de lesões. Esses 3 artigos fazem a regra dos 10%, ou até dos 15%, passe a ser novamente um parâmetro importante.

Mas se você tá preocupado mesmo em evitar as lesões relacionadas a corrida, você pode apostar na combinação clássica de alongamento e fortalecimento.

FORTALECIMENTO E ALONGAMENTO?

Bom, quanto ao fortalecimento, acertamos, o estudo de Gryer e colaboradores de 2016 mostra que 3 vezes por semana de musculação, para fortalecimento e não hipertrofia, ou seja, cargas menores (até 80% da carga máxima) com um número de repetições maior (12 a 20) tem efeitos protetores contra lesões relacionadas a corrida.

Já quanto ao alongamento, uma excelente revisão publicada por Baxter e colaboradores também em 2016 joga uma pá de cal no alongamento. O estudo afirma que ele reduz a performance e a economia de corrida, que não ajuda na DMIT (dor muscular de início tardio) e que não ajuda a prevenir lesões crônicas. Os autores concluem que o alongamento não apresenta nenhuma vantagem para os corredores, a prática tem diversas vantagens, especialmente para outras modalidades, mas para corredores de longa distância, não ajuda em nada.

Eu não sei vocês, mas eu particularmente gosto de alongar, especialmente depois de um longão, ou naquela semana que o treino tá bem intenso e que sentimos a musculatura tensa em excesso. Embora eu seja um pesquisador e ame a ciência, eu tenho consciência de que nem sempre tudo está documentado ou descrito em algum artigo científico. É por isso que os artigo acabam com aquela frase clássica “novos estudos são necessários para a total compreensão do fenômeno”, e também é por isso que nós vivemos sob o lema de ciência e prática, afinal, acreditamos que uma não vive sem a outra.

Bons (e sem lesões) treinos !

 

Quer saber mais?

Johnston R, et al. The associations between training load and baseline characteristics on musculoskeletal injury and pain in endurance sport populations: A systematic review. J Sci Med Sport (2018), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.03.001

Videbæk S1, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S.  Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Jul;45(7):1017-26. doi: 10.1007/s40279-015-0333-8.

Damsted C1, Glad S2, Nielsen RO1, Sørensen H1, Malisoux L3. Is there evidence for an association between changes in trainingload and running-related injuries? A systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2018 Dec;13(6):931-942.

Grier TL1, Canham-Chervak M, Anderson MK, Bushman TT, Jones BH. Effects of Physical Training and Fitness on Running Injuries in Physically ActiveYoung Men. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):207-216. doi: 10.1519/JSC.0000000000001487.

Claire Baxter, Lars R. Mc Naughton, Andy Sparks, Lynda Norton & David Bentley (2016): Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners, Research in Sports Medicine, DOI: 10.1080/15438627.2016.1258640

Link para o paper completo do vídeo do YouTube: ALONGAMENTO PARA CORREDORES Claire Baxter2016

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