Treinamento

Incluir o HIIT no treinamento de corredores ajuda a aperfeiçoar a performance

O HIIT (high-intensity interval training- treinamento intervalado de alta intensidade), também conhecido com fartleek pelos corredores, é um método de treino que deve está presente em quase todas as fases do treinamento, pois é muito efetivo para induzir adaptações benéficas em atletas de endurance.

Por exemplo, foi demonstrado, recentemente, que ao introduzir o treino de HIIT duas vezes por semana (sessões separadas por 48hs), por apenas 1 mês, no programa de treino de endurance de 8 atletas, enquanto outros 8 atletas realizavam somente o treino contínuo já trás resultados positivos [1]. Quando comparados a atletas que não fazem o HIIT (CON, na figura) foi observado melhora do pico de corrida (PTS, na figura), que é a capacidade de suportar um teste incremental máximo (por exemplo, uma corrida com aumento de 1Km/h a cada 3 minutos até a exaustão). Também foi observado melhora da econômica de corrida (RE, na figura), que é o consumo de oxigênio numa determinada velocidade (entenda a importância dessa variável para corredores e como a adição do treino de força também pode ajudar a melhorá-la).

Figura 1. Alterações (em %) das variáveis fisiológicas após o período de treinamento. HIIT: grupo de treinamento de intervalos de alta intensidade; CON: grupo somente endurance; VO2max: consumo máximo de oxigênio; PTS: velocidade máxima na esteira; OBLA: velocidade de corrida associada ao aparecimento da acumulação de lactato sanguíneo; RE: economia de corrida medida a 12 km/h. * P <0,05.

Nesse estudo, foi interessante notar que nos dias que os atletas realizam o HIIT, eles não faziam treino de endurance (ou seja, trocavam dois treinos de endurance por dois de HIIT). Ambos os grupos de corredores corriam em média 30 Km semanais (ou seja, mesmo volume de treino, o que mudou foi somente a intensidade de duas sessões semanais). Para equalizar o volume de treino entre os grupos os pesquisadores comentaram que foi necessário reduzir o treino de endurance em 10% no grupo que treinou HIIT.

O treino de HIIT consistia em cinco “tiros de 4±1 minutos na velocidade que foi diagnosticado o VO2máx (vVO2max) dos atletas, com 4 minutos de intervalos de recuperação correndo à 60% do vVO2max (ou seja, treino de HIIT 1:1, razão trabalho/recuperação). Por exemplo, os dados do estudo sugeriram que em geral a intensidade do vVO2max era à ~17Km/h, então a recuperação entre os tiros eram de ~10Km/h (recuperação estava bem abaixo do OBLA dos participantes, que era em torno de 15Km/h), ou seja, tiros que faziam que o organismo trabalhasse predominantemente o metabolismo anaeróbio e a recuperação ajudava na diminuição da fadiga central, assim como na remoção de metabólitos e restauração dos estoques de creatina fosfato–diminuição da fadiga periférica). Os 4±1 minutos de intervalo de corrida correspondiam à 50% do tempo até para atingir a exaustão na intensidade vVO2max (intensidade árdua, mas nem tanto). Interessantemente, o tempo de trabalho ( 3-5min) foi observado em uma meta-análise como um intervalo ideal de se exercitar no limiar anaeróbio e melhorar do VO2máx (mas é necessário um período de ≥6 semanas para observar mudanças significativas) neste parâmetro.

Então, se você atingiu um platô na sua performance nas corridas, experimente inserir o HIIT na sua rotina de treino. Além disso, o treino de força também pode elevar a sua performance também.

Compartilhe sua experiência com a gente! Têm usado protocolos de HIIT na sua rotina de corrida? Qual protocolo de treino usa? Tem notado diferença?

 

 

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