Saúde

Imersão em água gelada: mantendo a performance do seu atleta numa fria

Por Elias de França

Craque Ronaldo, numa sessão de crioterapia

Craque Ronaldo, numa sessão de crioterapia

A imersão em água gelada é utilizada por diversos atletas de elite após suas sessões de treino. Fomos buscar informações científicas sobre os resultados (recuperação das sessões de treino) causados pela imersão em água gelada e descobrimos que na verdade a imersão em banho de água gelada não passa de um placebo, além disso se usada em longo prazo prejudica a recuperação e a performance.

Há um estudo científico (1) que demonstra que a imersão em água gelada não passa de um placebo. Nesse estudo foi comparado três situações após uma sessão de treino intenso: 1) imersão em água morna (com a adição de um óleo que segundo os pesquisadores “ajudaria” na recuperação-placebo), 2) imersão em água gelada e 3) somente imersão em água morna. Neste estudo, foi demonstrado que o placebo (água morna com óleo “especial”) demonstrou efeitos mais positivos do que a sessão de imersão em água gelada. Já a imersão somente em água morna não ajudou na recuperação da performance e sentimento de bem-estar, como ocorreu na situação de imersão em água gelada ou água morna com óleo “especial”. 

Ribéry numa sessão de crioterapia.

Ribéry numa sessão de crioterapia.

Um dos estudos mais antigo sobre este tema (que ajudou a criar a lenda da imersão em água gelada) foi o da Burke et al., 2000 (The effect of hot or cold water immersion on isometric strength training). Este estudo comparou a imersão em água gelada, com a imersão em água quente ou com o alongamento. Após um período de cinco dias de treino (sendo as sessões com apenas 1 série de 4 repetições de extensão do quadril) foi demonstrado que a imersão em água gelada foi mais efetiva para ganhos de força. Este achado foi parecido com o estudo citado anteriormente (1), a diferença foi que no estudo da Burke et al. não havia um grupo placebo. Também, cabe salientar que a sessão de treino utilizada por Burke, de longe, não reflete nem o treino de um “frango” (está longe das práticas de treinamento de atletas).
Num estudo mais recente (2), que utilizou treinamento físico pesada por um período de três meses, comparou a clássica recuperação ativa com a imersão em água gelada. Este estudo demonstrou que o tamanho das fibras do tipo I e II aumentaram no grupo de recuperação ativa, mas não no grupo de imersão em água gelada.  O mesmo resultado foi encontrado na quantidade de mionúcleo nas fibras e das células satélites adjacentes (o que promove uma maior capacidade das fibras em se regenerar).  Obviamente o grupo que fez a imersão em água gelada obteve menores ganhos de força do que o grupo da recuperação ativa. Neste estudo ficou claro que a imersão em água gelada não é a melhor estratégia para a regeneração tecidual (melhor é a recuperação ativa!). Então, para quem pratica um esporte em que a regeneração tecidual seja importante, as evidências indicam que é melhor manter a velha e boa recuperação ativa, após as sessões de treinamento.

estudos que demonstram que a imersão em água gelada diminuí o fluxo sanguíneo, além de impedir o aumento no diâmetro do dos vasos (esta situação após as sessões de treino também irá prejudicar a regeneração muscular).

Outro estudo (3) demonstra que a imersão em água gelada inibiu a biogênese de ribossomos (ou seja, prejudicou a síntese de proteínas e a regeneração tecidual).

Um interessante estudo com ratos demonstrou que quando foi colocado gelo em músculos lesionados a regeneração muscular foi prejudicada, além de causar fibrose no tecido muscular dos ratos tratados com gelo. Um outro recente estudo com humanos a crioterapia aumentou a rigidez muscular (fato que aumento o risco de lesão muscular).

Um dos poucos achados positivos que a literatura científica (na área da fisiologia do exercício) apresentou foi que o banho gelado aumenta a biogênese de mitocôndrias (mas há especulação que são mitocôndrias com UCPs, ou seja, mitocôndrias que produzem calor e não ATP). Isso corrobora com outras evidências que demonstram que ocorre a diminuição da capacidade de endurance (VO2máx e tempo até a exaustão), quando se faz sessões crônicas de imersão em água gelada. Para este tema, mais estudos serão necessários para clarear o assunto (por exemplo, verificar se o aumento de mitocôndria devido a imersão em água gelada serve para produzir calor ou ATP).

Quais as evidências científicas que os treinadores de muitos atletas de elite andam lendo? Pois a literatura científica não dá suporta para o uso da crioterapia no contexto esportivo!

Artigos 1,2 e 3 citados no texto:
1–  https://www.researchgate.net/publication/261184764_Postexercise_Cold_Water_Immersion_Benefits_Are_Not_Greater_than_the_Placebo_Effect

2- Roberts, L. A., T. Raastad, J. F. Markworth, V. C. Figueiredo, I. M. Egner, A. Shield, et al. 2015. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and longterm adaptations in muscle to strength training. J. Physiol. 593:4285–4301

3- Figueiredo, Vandré C., et al. “Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post‐exercise recovery strategies.” Physiological reports 4.2 (2016): e12670.

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