Treinamento

Hipertrofia: qual o tempo ideal de descanso entre as séries de musculação?

Por Elias de França

Quando você busca hipertrofia, quanto tempo descansa entre as séries de musculação? Já parou para pensar em: por que o seu treinador pede para você descansar 30, 60 ou 120 segundos entre as séries?

Este é um tema muito controverso, enquanto o ACSM [2] defende que para induzir a hipertrofia numa sessão de treino resistido o descanso ideal deve girar em torno de 60s. Em contra partida, a ciência do exercício vem demonstrando que este tempo (em muitos casos) é insuficiente e que tempos de descanso de no mínimo 120s (ou até 300s) seria necessário para otimizar a indução da hipertrofia muscular [1].

O ACSM defende um tempo de descanso (de 60s ) entre as séries pelo fato deste tipo de rotina (durante um sessão de treino) ser mais eficiente para induzir o aumento de testosterona livre, quando comparado a treinos com intervalos de descanso maiores [2], ou seja, eles presumem que se houver o aumento da testosterona livre, consequentemente ocorrerá maiores ganhos de massa muscular. Cabe salientar que isso não tem sido demonstrado consistentemente (quando se correlaciona as alterações da testosterona livre ou outros hormônios anabólicos- devido ao treinamento- e o consequente ganho em massa muscular) [3]. Em outras palavras, o ACSM não se baseou em estudos de longo prazo que analisaram o efeito das diferentes rotinas de descanso (por exemplo, descanso de ≤1 minuto vs. >2 minutos) na indução e sinalização da síntese de proteína muscular (nem se quer no efeito agudo destas diferentes rotinas).

Até o momento só existe um estudo na literatura [1] que comparou o efeito agudo de uma sessão de treino de musculação nas concentrações de hormônios anabólicos e sinalização de síntese proteica muscular. Por exemplo, McKendry et al. [1] demonstraram em jovens fisicamente ativos que o tempo de descanso de 300s (ou seja, 5 minutos), durante uma sessão de treino, promoveu maior indução de síntese e sinalização intracelular para ganho de massa muscular do que uma sessão de treino com descanso de 1 minuto. Interessantemente, o aumento de testosterona livre foi maior para o grupo que descansou 1 minuto (como já era esperado, veja figura abaixo).

1-vs-5-min

McKendry et al. [1]

Por outro lado, existem vários estudos longitudinais que verificaram o ganho de massa muscular em diferentes rotinas de tempo de descanso entre as séries. Quando olhamos os estudos de longo prazo que analisaram os efeitos de diferentes tempos de descanso (p. ex., ≤ 1 minuto vs. >2 minutos) no ganho de massa muscular percebemos que o assunto é bem mais complexo (do que somente o aumento da testosterona livre devido a sessão de treino). Enquanto um estudo longitudinal aponta maiores ganho de massa muscular  para tempos de descanso de 1 min (vs. 4 min.) [4], outros não encontram diferenças [5,6] e já outros apontam maiores ganhos para tempo de descanso de >2 min. [7,8].  O que estes estudos têm de semelhante ou de diferente do estudo de McKendry et al. [1] podem explicar o conflito entre esses resultados (acompanhe a continuação da discussão em outro tópico). Antes de ir lá, comente sobre sua experiência, quanto tempo de descanso você utiliza entre as séries? Qual a base científica que você utiliza?

Abraço e bons treinos!

Referências:

  1. McKendry, James, et al. “Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.” Experimental physiology (2016).
  2. American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41, 687–708.
  3. Morton, Robert W., et al. “Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.” Journal of Applied Physiology (2016): jap-00154.
  4. Villanueva MG, Lane CJ & Schroeder ET (2015). Short restinterval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol 115, 295–308.
  5. de Souza TP Jr, Fleck SJ, Sim˜ao R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC & de Oliveira PR (2010). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res 24, 1843–1850.
  6. Ahtiainen JP, Pakarinen A, AlenM, Kraemer WJ & Hakkinen K (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19, 572–582.
  7. Buresh R, Berg K & French J (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23, 62–71.
  8. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M & Krieger JW (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res
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