Saúde

Exercícios no frio, como aproveitar o inverno e ainda melhorar seu rendimento nos treinos.

Julho é uma época bastante característica. É o inverno! O inverno começa oficialmente em 21 de Junho e vai até 23 de Setembro. Nessa época, onde o frio predomina, a temperatura média comum de ser encontrada é por volta dos 15ºC, embora muitas vezes passemos por dias quentes e secos, com temperaturas na casa dos 25ºC!! Essa variação de temperatura muitas vezes é provocada pela própria condição da cidade, de poluição e de sua estrutura física.

Se é difícil ter saúde pra aguentar essas mudanças, que dirá pra treinar!

Um estudo bem completo (Wagner et al., 2019) sobre os hábitos de atividade física em diversos climas feito nos EUA, mostra que a maior parte dos americanos (dos entrevistados, cerca de 500 pessoas) gosta de se exercitar em ambientes externos, aqueles mais sujeitos a mudanças climáticas! Essa pesquisa mostra que chuvas muito fortes no verão ou neve e gelo no inverno mudam o padrão de atividade física dessas pessoas, muitas vezes fazendo com que a atividade física seja adiada.

Talvez, o desafio seja parecido, aqui no Brasil, na época do verão, onde temos um calor que desafia e chuvas fortes. Mas o nosso inverno, está longe de ter neve ou gelo, embora as temperaturas que chegam a 8 ou 10 graus no início e no final do dia, atrapalhem um pouco.

A primeira coisa que vem a cabeça quando enfrentamos esses desafios, é a importância de termos um sistema imunológico competente.  Para saber mais sobre como o seu sistema imunológico pode ser melhorado, você pode ler esse texto (https://bit.ly/2Xr5R7k), para entender a importância de levar em conta o seu SI na hora da periodização, leia esse outro (https://bit.ly/31OuIRS).

O desafio fisiológico de treinar no inverno, tem diversas consequências como por exemplo o efeito no apetite. Diversos estudos na literatura mostram que o frio promove um aumento de apetite, embora um artigo muito bom feito com militares por Mandic et al., 2019 mostre que não houve alterações (o teste eram 8 horas numa câmara a -10ºC, sendo 4 horas de atividades intensas e 4 horas de repouso). Talvez essas informações nos mostrem que, se você é militar e “duro na queda” talvez você tenha um controle especial e não se altere com o frio! Mas se você é uma pessoa normal que treina no inverno, espere por aumento no apetite.

Podemos aproveitar esse aumento de apetite para fazer aquele clássico treino de construção muscular ou bulking, essa talvez seja a hora de ajudar aquele seu amigo magrelo a aproveitar o aumento do apetite e ganhar alguma massa muscular, ou ainda de você mesmo  transformar os fondues e pizzas em energia para os treinos pesados e aproveitar o momento anabólico onde as calorias estão disponíveis o tempo todo e ganhar massa muscular! Mesmo que isso gere um ganho de gordura associado, quando o tempo esquentar, voltamos nos treinos metabólicos e queimamos esse pedaço, mas mantendo a massa muscular!

Mas as notícias não são só ruins, um outro estudo interessante (Lubkowska et al., 2019) mostra dois grupos de ratos envelhecidos (um de machos e outro de fêmeas) nadando em duas condições, uma de temperatura quente e confortável (36ºC) e outra de temperatura bem fria (5ºC) e esse treinamento durou 8 semanas. Eram ratos idosos, então o período de exposição foi curto, 4 minutos de treinamento por dia. Você pode dizer que isso é pouco, que não vale como treinamento, mas pense em você, com uns 70 anos tendo que nadar numa água gelada, por 5 minutos, fácil?? Mas vale a pena, o estudo mostra que essa exposição ao frio melhora a condição antioxidante dos animais, principalmente das fêmeas, e em última instância, isso atrasa os processos oxidantes e inflamatórios que levam ao envelhecimento. Mas o importante é o que se o estímulo for agudo, piora, mas se for crônico, daí melhora, ou seja, um dia ou outro não serve, precisa ser um treinamento crônico, regular.

Muito bem, então o que podemos fazer para aproveitar o inverno, treinar e ter os melhores resultados?

– Remar a favor da maré, aproveitar o aumento do apetite, treinar mais pesado e comer mais, fazer um treino mais anabólico, crescer e ganhar massa muscular.

– Aproveitar a maré mas com inteligência, treinar nos horários do meio do dia, esse mesmo, da hora do almoço, e conseguir equilibrar o apetite e não sofrer tanto com esse aumento.

– Remar contra a maré e se adaptar, aproveitar a sua vontade de treinar ao ar livre e os momentos de frio para provocar essas adaptações positivas no organismo em relação aos antioxidantes e a diminuição da resposta inflamatória e envelhecer mais devagar um pouco.

Bom inverno, bons estudos e bons treinos.

Referências

Wagner AL, Keusch F, Yan T, Clarke PJ. The impact of weather on summer and winter exercise behaviors. J Sport Health Sci. 2019 Jan;8(1):39-45. doi: 10.1016/j.jshs.2016.07.007. Epub 2016 Jul 16.

Mandic I, Ahmed M, Rhind S, Goodman L, L’Abbe M, Jacobs I. The effects of exercise and ambient temperature on dietary intake, appetite sensation, and appetite regulating hormone concentrations. Nutr Metab (Lond). 2019 May 6;16:29. doi: 10.1186/s12986-019-0348-5. eCollection 2019.

Lubkowska A, Bryczkowska I, Gutowska I, Rotter I, Marczuk N, Baranowska-Bosiacka I, Banfi G. The Effects of Swimming Training in Cold Water on Antioxidant Enzyme Activity and Lipid Peroxidation in Erythrocytes of Male and Female Aged Rats. Int J Environ Res Public Health. 2019 Feb 22;16(4). pii: E647. doi: 10.3390/ijerph16040647.

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