Alimentação / Suplementação

Dose efetiva de Leucina para maximizar à síntese proteica de massa muscular


Interessantemente, quando analisamos rótulos de suplementos de BCAA observamos sugestões máximas com doses de ~5g/dia (Rótulo da Fig.1) que está de acordo com 100% da RDA para um indivíduo de 70kg, ou seja, 68 mg/kg-1/dia-1 de BCAA (Baker, 2005) e não de acordo com a necessidade da dose para surtir o efeito desejado (por exemplo, dose para induzir ao máximo a síntese de proteína muscular).

Fig. 1

Também observamos sugestão de doses menores, como no rótulo da Fig.2.

 

O RDA de BCAA é baseado a partir de estudos em indivíduos sedentários que avaliaram em que ponto ocorre o aumento exponencial das concentrações de nitrogênio na urina. Isso indica duas situações: 1) ocorrência da saturação da sua incorporação em proteínas e consequentemente 2) ocorrência da oxidação do excesso de aminoácidos. Nesse sentido, o RDA atual de BCAA é com objetivo de evitar deficiências nutricionais de aminoácidos para construção de proteínas em indivíduos sedentários.

No entanto, além de participar como estrutura de proteínas e servir como fonte de energia, os BCAA’s (em particular à leucina) atua como um potente sinalizador no metabolismo para síntese proteica (Wilkinson et al., 2013), modulação de apetite (Laviano et al., 2006), regulação do metabolismo de energia (Kainulainen et al., 2013) entre outras funções.

Fig. 2.

Nesse sentido, se você busca o efeito desse BCAA (leucina), por exemplo, para indução da síntese proteica de músculo, então você deverá ingerir uma quantidade de leucina que induzam esse efeito. Há um interessante estudo que demonstrou que a adição de 5 g (e não 3 g) de leucina a uma bebida contendo 6,25 g de whey protein aumentou a síntese de proteína muscular a um nível comparável àquele induzido por 25 g de whey  por um período de 4,5 horas (Hector et al., 2013), veja a Fig 3. Outro estudo demonstrou que a à dose de 5 gramas (e não 15 g) de leucina é suficiente para induzir ao máximo síntese de proteína pós-exercício quando associada a 23 g de whey (Rowlands et al., 2014). Esses estudos sugerem um valor ideal (limiar) de 5 g de leucina associado a ingestão de proteína para maximizar a síntese de proteína muscular. Então, caso você queira maximizar os picos de síntese proteica muscular ao longo do dia, você deverá repetir a dose de ~5 g de leucina associada a fontes de proteína (>6,25g por dose) em períodos iguais ou maiores que 4,5 horas.

Fig.3  Branco- 6.25 g whey; Cinza claro- 6.25 g whey with 2.25 g leucine for a total of 3 g leucine Cinza escuro- 6.25 g whey with 4.25 g leucine added for a total of 5 g leucine; Preto- 6.25 g whey with 6 g BCAA added (4.25 g leucine, 1.38 g isoluecine for, and 1.35 g valine) Verde- 25 g whey (contains a total of 3 g leucine). Fonte da Figura:  Nutrition tatics

Ao seguir esse protocolo você estará ultrapassando o RDA de BCAA. Isso pode ser tóxico ao organismo? Para responder essa pergunta, em primeiro lugar, devemos entender que há uma grande diferença entre RDA (evitar deficiências dos BCAAs) e dose efetiva para ativar vias anabólicas. Em segundo lugar devemos buscar na literatura informações sobre a segurança para a dose efetiva (ingestão de doses agudas de 5g de leucina num período de 24h). Há  evidências de estudos com humanos  que mostra que a suplementação de 300 mg/kg-1/dia-1 de BCAA (ou seja, ~21g de BCAA para um indivíduos de 70kg) é segura  (Wolfe, 2017; De França et al., 2018).

ATENÇÃO: Como você sabe, são necessários 20 tipos de diferentes aminoácidos para que ocorra a síntese proteica. Isso quer dizer que, para que ocorra saldo positivo na síntese de proteína (e não somente o turnover proteico), o consumo de BCAA deve ser acompanhado de outros 17 aminoácidos (por exemplo, através de uma fonte de proteína) como mencionado nos estudos citados acima (e ilustrado no infográfico abaixo).

Veja em outros posts  que a dose efetiva para diminuir o dano e a dor muscular devido ao treinamento físico é similar das doses sugeridas nesse texto.

Leucina pode induzir a sinalização para síntese de proteína, no entanto para que ocorra a síntese é necessário a participação dos restantes dos outros aminoácidos que pode ser de fonte exógena ou endogena. Para aprofundamento sugiro a leitura do texto de Wolfe, (2017).

 

Referências:

BAKER, D. H. Tolerance for Branched-Chain Amino Acids in Experimental Animals and Humans. The Journal of Nutrition, v. 135, n. 6, p. 1585S-1590S,  2005. ISSN 0022-3166. Disponível em: < https://doi.org/10.1093/jn/135.6.1585S >. Acesso em: 4/11/2019.

 

DE FRANÇA, E.  et al. Improvement of the metabolic profile in young overweight adults using high doses of branched chain amino acids during sprint interval training. Journal of Physical Education and Sport, v. 18, n. 1, p. 41-54,  2018. ISSN 2247-8051.

 

HECTOR, A. J.  et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 99, n. 2, p. 276-286,  2013. ISSN 0002-9165. Disponível em: < https://doi.org/10.3945/ajcn.113.068775 >. Acesso em: 4/11/2019.

 

KAINULAINEN, H.; HULMI, J. J.; KUJALA, U. M. Potential Role of Branched-Chain Amino Acid Catabolism in Regulating Fat Oxidation. Exercise and sport sciences reviews, v. 41, n. 4, p. 194-200,  2013. ISSN 0091-6331.

 

LAVIANO, A.  et al. Role of leucine in regulating food intake. Science, v. 313, n. 5791, p. 1236-1238,  2006. ISSN 0036-8075.

 

ROWLANDS, D. S.  et al. Protein-Leucine Fed Dose Effects on Muscle Protein Synthesis After Endurance Exercise. Medicine and science in sports and exercise,  2014. ISSN 0195-9131.

 

WILKINSON, D.  et al. Effects of leucine and its metabolite β‐hydroxy‐β‐methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of physiology, v. 591, n. 11, p. 2911-2923,  2013. ISSN 1469-7793.

 

WOLFE, R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 30, 2017/08/22 2017. ISSN 1550-2783. Disponível em: < https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9 >.

 

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