Alimentação / Suplementação

Como suplementar com Bicarbonato de sódio para aumento da performance atlética, sem os desconfortos gastrointestinais

Por Elias de França

Bullet points 

-novo protocolo de suplementação com bicarbonato de sódio (BS);

-atividade em que a suplementação funciona;

-mecanismo de ação do BS;

-como suplementar com segurança.

Dezenas de estudos já demonstraram que a suplementação aguda de 300 mg•kg-1 de bicarbonato de sódio (BS), em torno de 1 a 3 horas antes das sessões de exercício físico intenso, apresentaram resultados significantes no aumento da performance1,2, de forma segura3. Diferentemente de outros suplementos (como Creatina ou Bata- Alanina), não há necessidades de uma fase de saturação crônica4, ou seja, a suplementação aguda já é capaz de promover efeitos ergogênicos (um verdadeiro pré-treino). Entretanto, a suplementação aguda de BS, têm apresentado relatos de desconfortos gastrointestinais (DGI) como gases, vômitos, flatulências e diarreia 3,5-7. Devido a estes efeitos adversos a suplementação de BS tem sido deixada de lado, mas novos métodos de suplementação (sem os efeitos adversos) estão sendo publicado em estudos mais recentes (veremos a seguir).

Vem sendo demonstrado que há diminuição dos efeitos adversos quando a suplementação de BS é fracionada em pequenas doses antes dos testes 8,9, quando o BS é ingerido em capsulas (BS diluído em água tem um gosto desagradável, além de causar os desconfortos supracitados), ou quando ele é ingerido junto com carboidratos (CHO)6. Recentemente testamos estas estratégias juntas (dose fracionada em capsulas com CHO) e observamos o incremento na performance, sem nenhum desconforto gastrointestinal10. Por exemplo, para indivíduos de ~70kg oferecemos 4 doses de BS (5g em capsulas, para cada dose) junto da ingestão de 1,5 g•Kg-1 de CHO, acompanhado de 7 ml•Kg-1 de líquido; as doses foram separados por 4 horas, sendo a última dose 90 antes do teste (por exemplo, a primeira às 8h, a segunda às 12h, seguido da terceira às 16h e última às 20h, sendo o teste as 21h30). A adição do CHO é primordial para acelerar o transporte de BS do trato digestivo para à corrente sangue, ou seja, tomar BS sem CHO causa DGI, assim como uma possível diarreia osmótica. Portanto, a suplementação fracionada em capsulas de 300 mg.kg-1 de BS, junto da ingestão de CHO, parece ser uma nova e boa estratégia para aumentar a performance, sem desconforto gastrointestinal.

Para quais atividades desportivas posso suplementar com BS?

Com relação ao tipo de atividade atlética a que se aplica a suplementação de BS, três meta-análises apresentam dados de que a suplementação de BS pode promover um incremento na performance, em indivíduos atletas ou não (sedentários). A suplementação deve ser aplicada em atividade física de alta intensidade de características lática (ou seja, que produza bastante lactato, onde há o máximo esforço do atleta como em modalidade de atletismo, futsal, natação, futebol, MMA, tênis, ciclismo, etc.), sendo ela intermitente, ou não1,2,11.  Portanto, atividades de corrida aeróbias (por exemplo, corridas de >5km), ou esportes de baixa intensidade (por exemplo, vôlei, tiro ao alvo, musculação com baixo volume de treino), ou de curtíssima duração (tiros de 100 metros na natação ou atletismo, competições de halterofilismo, etc.) não se beneficiam com à suplementação de BS.

Posso suplementar todo dia?

Já é consenso na literatura que não há necessidades de uma fase de saturação crônica de BS (vários dias), pois não promove um efeito aditivo 4, além disso, a suplementação crônica parece não ser segura, pois pode causar um grande estresse cardiovascular devido à grande quantidade de sódio que é ingerida junto ao bicarbonato 3. Nesse sentido, esse tipo de suplementação não deve ser usado com frequência, ou seja, somente em eventos especiais como em competições e ocasionalmente em treinos (para testar o protocolo, pois como sabemos “não se estreia tênis novo em dia de competição”).

Por que o BS aumenta a performance mesmo?

bs

Figura: Ação tamponante do bicarbonato (HCO¯3). Durante exercícios físicos de alta intensidade ocorre elevada utilização de glicose (glicólise) com fonte de energia no citosol (glicólise anaeróbia). A elevada glicólise anaeróbia promove liberação de ATP (para ser usado na contração muscular, por exemplo), mas também promove liberação de íons H+ e lactato no citosol celular. Com um pH elevado no meio extracelular (devido a suplementação de BS) o lactato e os íons H+  são atraído para fora da célula muscular. Com isso é permitido que haja maior glicólise anaeróbia. Como resultado é observado que indivíduos que suplementação com BS obtenha elevadas concentrações de lactato plasmático em exercício físicos de alta intensidade. O aumento da performance irá depender do tipo de altividade (se a produção de energia para executar a atividade for predominantemente dependenteda via anaeróbia lática).

O bicarbonato é uma substância que ocorre naturalmente no nosso organismo. Na corrente sanguínea, além de promover a alcalinização do pH, ionizando os H+ livres (HCO¯3 + H+ → H2CO3 → H2O + CO2, ultima reação nos pulmões12), aumenta o efluxo celular do Lactato e dos H+ livres para o plasma 13, o que consequentemente aumenta o pH intracelular e possibilita uma maior produção de energia via glicólise anaeróbia (veja a Figura). Em consequência disso, mais íons H+ livres podem ser produzidos no citosol celular (maior oferta de ATP advindo da glicose anaeróbia para contração muscular) antes que a acidez dentro da célula muscular diminua à um nível crítico14. A ação do bicarbonato ocorrendo em grandes proporções durante a atividade física de alta intensidade reflete numa maior performance atlética, e isso é possível por meio de suplementação de Bicarbonato de sódio-BS.

Se gostou, não esqueça de CURTIR a nossa página no facebook!

Referências

  1. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of Acute Alkalosis and Acidosis on Performance. Sports Medicine. 2011;41(10):801-814.
  2. Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(7):1975-1983.
  3. Kahle LE, Kelly PV, Eliot KA, Weiss EP. Acute sodium bicarbonate loading has negligible effects on resting and exercise blood pressure but causes gastrointestinal distress. Nutrition Research. 2013;33(6):479-486.
  4. Mueller SM, Gehrig SM, Frese S, Wagner CA, Boutellier U, Toigo M. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):16.
  5. Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C. Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing: does it matter? The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(7):1953-1958.
  6. Carr AJ, Slater GJ, Gore CJ, Dawson B, Burke LM. Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO 3-], pH, and Gastrointestinal Symptoms. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2011;21(3).
  7. Barber JJ, McDermott AY, McGaughey KJ, Olmstead JD, Hagobian TA. Effects of Combined Creatine and Sodium Bicarbonate Supplementation on Repeated Sprint Performance in Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27(1):252-258.
  8. Barber M, Jeremy J, Hagobian Ph D T, McGaughey Ph D K, Olmstead M, Davis J. The Effects of a Combined Supplementation of Creatine and Sodium Bicarbonate on Repeated Sprint Performance. 2010.
  9. Kurum O. Effects of 2 days sodium bicarbonate loading on simulated football performance test. 2011.
  10. De França E, Xavier AP, Dias IR, Andrade IA, Côrrea SC, das Chagas Caperuto É. Co-ingestão Fracionada de bicarbonato de sódio e carboidrato aumenta a performance sem desconforto gastrointestinal. Revista Brasileira de Nutriçao Esportiva. 2015;9(53):437-446.
  11. Matson LG, Tran ZV. Effects of sodium bicarbonate ingestion on anaerobic performance: a meta-analytic review. International journal of sport nutrition. 1993;3(1):2-28.
  12. GUYTON ACH, John E.; GUYTON, Arthur C. Regulação do Equilíbrio Ácido-Base. In¬____. Tratado de fisiologia médica. 11 ed. Rio de Janeiro: Elsevier; 2006.
  13. Zinner C, Wahl P, Achtzehn S, Sperlich B, Mester J. Effects of bicarbonate ingestion and high intensity exercise on lactate and H+-ion distribution in different blood compartments. European journal of applied physiology. 2011;111(8):1641-1648.
  14. Maughan R, Gleeson M, Greenhaff PL. Bioquímica do exercício e do treinamento. Manole; 2000.

 

Clique para comentar

Você precisa estar logado para postar um comentário Login

Deixe um comentário

Mais Populares

Ir para Cima