Alimentação / Suplementação

Cafeína e bicarbonato de sódio são os melhores suplementos para melhorar a sua velocidade

Se você está treinando bem e acha que atingiu um platô com o treinamento e procura por um suplemento alimentar para dar um incremento na performance nos dias de provas de velocidade, as evidências científicas vêm demonstrando que a cafeína e o bicarbonato de sódio são as suas melhores ferramentas.polivitaminico

Em uma recente meta-análise (Christensen et al. 2017) pesquisadores avaliaram as evidências científicas de estudos com suplementos esportivos que demonstrassem melhora na performance (velocidade) nas seguintes condições: trabalho realizado para um determinado tempo (ou seja, correr maiores distância para um mesmo tempo) e diminuir o tempo para produzir uma mesma quantidade de trabalho (por exemplo, melhorar o tempo numa prova de 2000m). As provas de velocidade analisadas tinham duração de ~45 segundos a 8 minutos)

Foram avaliados os suplementos beta-alanina, nitrato, bicarbonato de sódio (BS) e cafeína (veja a figura 1). A suplementação de BS e a cafeína apresentaram melhores resultado para melhora da performance em provas de velocidade como ciclismo, corrida, natação e remo com duração entre ~45s e 8 min. (Saiba como suplementar corretamente com bicarbonato de sódio e cafeína para obter estes benefícios)

A beta-alanina apresentou um efeito pequeno no aumento da performance/velocidade nas atividades do tipo time trial (corrida contra o relógio, quando comparada a suplementação de BS e cafeína), veja Fig. 1. Uma meta-análise anterior (Saunders et al. 2016) estimou que o efeito ergogênico da suplementação de beta-alanina foi 2x maior na melhora da capacidade de sustentar o exercício (quando comparado a suplementação de placebo). Aparentemente esta diferença de resultados entre estas duas meta-análises está relacionada a inclusão de teste de capacidade, ou seja, atividades que levam a fadiga volicional (exercícios até a exaustão), além disso, a meta-analise de Saunder et al. incluiu diversos estudo que avaliou sprints repetidos (exercícios intermitentes). Em contrapartida, a meta-análise de Christensen et al. incluiu apenas estudos de performance (exercícios do tipo time trial, os quais podem não levar a um estado de elevada fadiga). É sabido que a suplementação de beta-alanina pode exercer efeitos mais contundentes em atividades que induzem elevada acidose metabólica (por exemplo, sprints ou séries de exercícios repetidos que levem a uma elevada acidose metabólica e a fadiga volicional), entretanto a beta-alanina exerce efeitos marginais em atividades do tipo time trial (exercícios de performance) com duração de ~45s a 8 min. Não estamos querende desencorajar o uso da beta-alanina, estamos dizendo que a cafeína e o BS podem ser mais efetivos nestes contexto. Caso tenha a oportunidade seria interessante até mesmo fazer o uso combinado os suplementos (por exemplo, beta-alanina + BS ou beta-alanina + cafeína ou cafeína + nitrato ou cafeína + BS)

Figura retirada de

Fig.1. Effect size em relação a suplementação de placebo (suplementação de beta-alanina em relação a situação pré-suplementação). Figura retirada de Christensen et al. 2017

A suplementação de nitrato também promoveu um pequeno efeito ergogênico. Até o momento sabe-se que a suplementação de nitrato promove efeito ergogênico em provas de velocidade se o atleta for sedentário ou mediamente treinado na capacidade de endurance, ou também, se o atleta possuí deficiência nutricional em nitrato (para mais detalhes veja o contexto em que a suplementação de nitrato funciona).

Estes estudos demonstram que a suplementação de BS ou cafeína também promovem efeitos ergogênicos em ativadas de que exijam a capacidade de velocidade (em provas com duração de ~45s a 8 min.). Cabe lembrar que existem pessoas que não respondem bem a suplementação de cafeína ou BS, nesse sentido é válido fazer teste de performance e tolerância destas suplementações na fase de treinamento (afinal, você sabe que não pode estrear tênis novo em dia de provas).

Referências

Christensen PM, Shirai Y, Ritz C and Nordsborg NB(2017) Caffeine and bicarbonate for speed. A
meta-analysis of legal supplements potential for improving intense endurance exercise performance.
Front. Physiol. 8:240. doi:10.3389/fphys.2017.00240

Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. (2016) β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med.Oct 18. pii: bjsports-2016-096396. doi: 10.1136/bjsports-2016- 096396.

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