Alimentação / Suplementação

Aprenda a manipular a ingestão de carboidrato para diminuir o percentual de gordura e melhorar a performance atlética

Sabia que existe um timing para a ingestão de carboidrato para que você maximize sua performance e tenha bons resultados antropométricos (redução de peso e gordura corporal)?

O carboidrato é essencial para manutenção da performance atlética em alto nível [burke low vs high fat], uma vez que ele é a melhor fonte de energia para atividade físicas intensas [3]. Quando o atleta mantem uma dieta de baixa ingestão de carboidrato há uma diminuição da performance atlética para atividades intensas. Entretanto, uma alta ingestão de carboidrato pode impedir melhoras (maximização) no metabolismo de gordura [4]. Com isso, o que vemos na prática atual é que para reduzir o percentual de gordura os atletas normalmente se engajam numa dieta hipocalórica, o que inevitavelmente resulta na redução da ingestão de carboidrato (nem precisamos utilizar referência científica-mas aí está [5]- para dizer que esta estratégia reduz a performance atlética, além de ser um processo sofrido).

Tabela 1. Distribuição dos macronutrientes no grupos sleep low (SL) e grupo controle.

Tabela 1. Distribuição dos macronutrientes no grupos sleep low (SL) e grupo controle. Tabela retirada de Marquet et al.[1] * diferença estatística em relação ao momento PRE.

Um recente estudo [1] lançou uma luz neste penoso paradigma (para atletas que treinam pesado) e demonstrou que é possível maximizar a oxidação (queima) de gordura e ao mesmo tempo aumentar a performance apenas manipulando a distribuição do carboidrato ao longo do dia e de acordo com a agenda de treinamento (ou seja, sem fazer um dieta hipocalórica). Vamos entender o desenho do estudo:

Jovens treinado (VO2 max de ~60 ml/min/kg) com apenas ~9% de gordura seguiram  por apenas 3 semanas a seguinte rotina de treino: Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 3 vezes por semana, intercalado (na manhã seguinte) por sessões de treino aeróbio contínuo (CON), como descrito no Quadro 1.

Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
Treino antes das 10h CON CON CON
Quadro 1: Programação semanal do treinamento. HIIT,  8x 5 minutos a 85% da potência aeróbia (PA); CON, 60 minutos no cicloergômetro à 65% da PA.
Treino após às 17h HIIT HIIT HIIT

A dieta dos participantes foram a mesma tanto para a ingestão de carboidrato, quanto para proteína e gordura (veja a Tabela 1), a diferença era apenas o timing da ingestão do carboidrato em um dos grupos (que chamaremos de “sleep low”, ou seja, dormir com baixo carboidrato).  O grupo sleep low não deveria ingerir carboidrato após as sessões de HIIT (ou seja, zero carboidrato nas noites pós HIIT- só era permitido a ingestão de proteína e gordura). Além disso, as sessões de aeróbio pela manhã deveriam ser em jejum. Logo após o aeróbio era liberado a ingestão de carboidrato para o sleep low, para que houvesse a reposição dos estoques de glicogênio no organismo. O grupo controle (CON) tinha a destruição de carboidrato ao longo do dia e o aeróbio pela manhã era feito após o café da manhã.

Figura 1. Tempo para completar 10 KM. Sleep low (SL) e grupo controle (CON).

Figura 1. Tempo para completar 10 KM. Sleep low (SL) e grupo controle (CON). Figura retirada de Marquet et al.[1]. * diferença estatística em relação ao momento PRE.

Como resultado deste experimento o grupo sleep low obteve melhora em diversos parâmetros, como redução da percepção subjetiva de esforço (escala de Borg), do percentual de gordura e do peso corporal (Tabela .2), acompanhado de melhora da performance, como corrida de 10 KM (Fig.1), aumento do tempo até a exaustão (resistência afadiga) e melhora na economia de corrida (produção de trabalho dividido pelo gasto energético). O metabolismo de gordura também melhorou (além da diminuição da oxidação de carboidrato) no grupo sleep low. Já no grupo controle não foi observado tais alteração (com exceção da melhora do metabolismo de gordura). Isso demonstra um grande impacto da periodização do carboidrato neste curta espaço de tempo. Este estudo sugere que, assim como a proteína, devemos ingerir o carboidrato em janelas específica (se quisermos maximizar as repostas ao treinamento).

Esse foi o primeiro estudo [1] a demonstrar melhora na performance e redução de gordura com este tipo de estratégia nutricional (lembrando que o treino foi o mesmo para ambos os grupos). O ponto chave neste estudo foi permitir que os indivíduos do sleep low estivessem com os músculos, fígado e corrente sanguínea repletos de glicogênio e glicose (respectivamente), antes das sessões de HIIT (não faria sentido fazer o HIIT em jejum ou em dieta de baixo “carbo”, seria negar o benefícios da performance relacionado ao treinamento). Ao cortar o carboidrato pós HIIT (e durante a noite) foi potencializado o metabolismo de gordura o qual recebeu um novo estímulo com as sessões de aeróbio em jejum no dia seguinte [1].

body composition burke

Tabela 2. Composição corporal. Sleep low (SL) e grupo controle (CON). Figura retirada de Marquet et al.[1]. * diferença estatística em relação ao momento PRE.

Outro ponto interessante deste estudo [1] é que a dieta não foi hipocalórica, o que aconteceu foi a otimização do metabolismo de gordura, ao manipular o carboidrato para dar energia rápida no HIIT (e assim obter os benefícios do HIIT) e estimular o metabolismo de gordura com atividade em estado de baixo “carbo” (devido a restrição de carboidrato a noite, seguido de aeróbio em jejum pela manhã).

Este é um tipo de estratégia (versão “leve”) utilizada por bodybuilders (que normalmente “zeram” o carboidrato da dieta) em épocas pré competitivas. Essa prática adotada no estudo de Marquet et al. [1] (pelo menos no período de 3 semanas) não afeta de forma drástica a qualidade de sono nem o sistema imune, como é visto em casos de dietas que “zeram o carboidrato” [2].

Se você não é fã de fazer aeróbio em jejum, o fato de cortar o carboidrato após a sessão de treino  no fim do dia também pode trazer resultados interessantes. Não estamos advogando o “carboidrato a noite engorda”, como pode ser observado na Tabela 2, o grupo controle não engordou. Estamos advogando o uso estratégico do carboidrato na fase do treinamento aeróbio para maximizar os resultados.

Cabe lembrar que é necessário atenção também com a ingestão de proteína antes de dormir, para preservar, por exemplo, perda de massa muscular nesse tipo de estratégia.

Referências:

1- Marquet, Laurie-Anne, et al. “Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:“sleep low” strategy.” Med Sci Sports Exerc. doi 10 (2016).

2- Louis, J., Marquet, LA., Tiollier, E. et al. Eur J Appl Physiol (2016) 116: 1941. doi:10.1007/s00421-016-3446-3

3- JEUKENDRUP, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, v. 44, n. 1, p. 25-33,  2014. ISSN 0112-1642.

4- Webster, Christopher C., et al. “Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long‐term low carbohydrate high fat diet.” The Journal of physiology (2016).

5- Burke, Louise M., et al. “Low Carbohydrate, High Fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.” The Journal of Physiology (2016).

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