Alimentação / Suplementação

Altas doses de BCAA são necessárias para impedir o dano muscular durante o exercício físico e diminuição da dor pós-treino

Por Elias de França e Érico C. Caperuto

Doses para diminuir o dano e a dor muscular tardia

Duas recentes meta-análises (Rahimi et al., 2017; Hormoznejad et al., 2019) analisaram 13 estudos que investigaram se a suplementação de BCAA diminui o  dano muscular causado pelo exercício físico. Apesar das duas meta-análises concluírem que a suplementação diminui o dano muscular (por meio da medida de Creatina Kinase-CK plasmática), é necessário se ater as doses dos estudos que demonstram efeitos positivos. Analisamos individualmente os estudos e encontramos que seis dos 13 estudos que demonstram que a suplementação (com a dose 19-48 g/dia) diminui as concentrações plasmáticas de CK quando comparados com a situação controle (placebo). Outros sete estudos (com suplementação de 3-7 g/dia) não conseguiram demonstrar efeito estatisticamente significativo (quando considerado p< 0,05), veja as Figuras 1 e 2 os estudos com suplementação >7g/dia. Um estudo mais recente (publicado depois do período de busca das meta-análises) também demonstrou que a suplementação de 19 g/dia (por 8 dias pré-exercício) diminuiu CK e DOMS pós exercício, quando comparado a situação placebo (Vandusseldorp et al., 2018).

Como pode ser observado na Figura 1b, parece ser necessário uma suplementação crônica para diminuir o dano muscular.

Figura 1. Figura A retirada de Rahimi et al., 2017; Figura B retirada de Hormoznejad et al., 2019.

O mesmo acontece para DOMS (abreviação de dor muscular tardia após o exercício). A meta-análise de Hormoznejad et al., (2019) também chegou a conclusão a partir de  4 estudos que  a suplementação de BCAA tem  efeito positivo na DOMS. Ao analisar os artigos individualmente percebemos que os estudos que apresentam efeitos contundentes na DOMS também utilizam doses elevadas e suplementação crônicas (pelo menos 3 dias pré-exercício; Veja Figura 2). Além disso, três estudos que não foram incluídos na meta-análise por serem do tipo crossover  também demonstram efeitos positivos com doses de ~20-48 g/dia   (Greer et al., 2007; Matsumoto et al., 2009; Vandusseldorp et al., 2018). Então, 5 dos oitos estudos que encontramos e que demonstram diminuição da dor pós exercício utilizaram doses de 19-48 g/dia, já os estudos (três) que não apresentaram melhora da dor muscular tardia utilizaram doses de 3-7 g/dia.

 

Figura 2. Figura retirada de Rahimi et al., 2017

Qual o mecanismo de ação

Você pode estar se perguntar por que doses de BCAA elevadas têm efeitos positivos no pós-treino e doses baixas não? Como você já desconfia a resposta pode estar na dose. Há um interessante estudo na literatura que estabelece um limiar para suplementação de leucina (valor em que a suplementação de leucina estimula ao máximo a síntese proteica muscular- veja mais sobre o assunto). A dose é de 5 gramas de leucina (Rowlands et al., 2014).  Se você suplementar somente com leucina você irá ficar deficiente de isoleucina e valina (a sua síntese proteica poderá ficar comprometida), então a dose recomendada pela literatura é 2:1:1 [leucina, isoleucina e valina, respectivamente (Shimomura et al., 2004)]. Os estudos que demonstram efeitos positivos geralmente são de estudos que dividem às does em 2-3 vezes (por exemplo, duas doses de ~10g ou três de ~7g) ao longo do dia, com intuito de gerar vários pulsos de síntese proteica ao longo do dia (superando a degradação muscular), assim acelerando o processo de recuperação muscular pós-exercício.

 

É saudável ingerir doses elevada de BCAA?

Há estudos na literatura que utilizaram seis meses de suplementação de 250mg/kg-1/dia-1 de BCAA [em pacientes cirróticos com encefalopatia hepática (EH), à suplementação se mostrou benéfica para este quadro  (Marchesini et al., 1990)].  Há meta-análise sugere que a suplementação crônica de BCAA (com dose de ~250mg/kg-1/dia-1) de três meses a dois anos de intervenção é benéfica para indivíduos portadores de EH e cirrose (Gluud et al., 2013). Portanto, doses de ~20 g/dia em indivíduos saudáveis (de 70kg) não promove efeitos adversos, pelo contrário como observado em nosso estudo (De França et al., 2018) dois meses desse protocolo de suplementação se mostrou metabolicamente saudável.

 

Referências

 

Ramin, A., et al., The effect of two dosage of BCAA supplementation on wrestlers’ muscular serum damage indexes. World Applied Sciences Journal, 2011. 13(6): p. 1544-1548.

Areces, F.; Salinero, J.J.; Abian-Vicen, J.; González-Millán, C.; Gallo-Salazar, C.; Ruiz-Vicente, D.; Lara, B.; Del Coso, J. A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. Amino Acids 2014, 46, 1169–1176.

 

DE FRANÇA, E.  et al. Improvement of the metabolic profile in young overweight adults using high doses of branched chain amino acids during sprint interval training. Journal of Physical Education and Sport, v. 18, n. 1, p. 41-54,  2018. ISSN 2247-8051.

 

GLUUD, L. L.  et al. Oral branched-chain amino acids have a beneficial effect on manifestations of hepatic encephalopathy in a systematic review with meta-analyses of randomized controlled trials. The Journal of nutrition, v. 143, n. 8, p. 1263-1268,  2013. ISSN 0022-3166.

 

GREER, B. K.  et al. Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, v. 17, n. 6, p. 595-607,  2007. ISSN 1526-484X.

 

HORMOZNEJAD, R.; JAVID, A. Z.; MANSOORI, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health, p. 1-15,  2019. ISSN 1824-7490.

 

MARCHESINI, G.  et al. Long-term oral branched-chain amino acid treatment in chronic hepatic encephalopathy: a randomized double-blind casein-controlled trial. Journal of hepatology, v. 11, n. 1, p. 92-101,  1990. ISSN 0168-8278.

 

MATSUMOTO, K.  et al. Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of nutritional science and vitaminology, v. 55, n. 1, p. 52-58,  2009. ISSN 0301-4800.

 

RAHIMI, M. H.  et al. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, v. 42, p. 30-36,  2017. ISSN 0899-9007.

 

ROWLANDS, D. S.  et al. Protein-Leucine Fed Dose Effects on Muscle Protein Synthesis After Endurance Exercise. Medicine and science in sports and exercise,  2014. ISSN 0195-9131.

 

SHIMOMURA, Y.  et al. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of nutrition, v. 134, n. 6, p. 1583S-1587S,  2004. ISSN 0022-3166.

 

VANDUSSELDORP, T.  et al. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients, v. 10, n. 10, p. 1389,  2018.

 

Clique para comentar

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Mais Populares

Ir para Cima