Treinamento

Alongamentos antes da musculação pode prejudicar seus ganhos de massa muscular

Por Elias de França

Sim, realizar treino de flexibilidade antes da sessão de musculação pode comprometer os seus ganhos na hipertrofia muscular. É o que sugere os resultados de um recente estudo [1].

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Fig.1. Alongamento passivo do quadríceps.

Em um experimento realizado na UNICAMP, pesquisadores pediram que jovens realizassem o seguinte treinamento: em umas das coxas que fosse realizado duas séries de 25 segundos (s) de alongamento (semelhante ao da Fig. 1), com 60s de descanso entre as séries, logo em seguida (30s depois) realizasse um treino resistido (4 séries de cadeira extensora à 80% 1RM; até a falha; com descanso de 90s entre as séries); com a outra coxa realizasse somente as 4 séries de cadeira extensora até a falha. Esse treino foi realizado duas vezes por semana, por 10 semanas.

Como demonstrado na Fig. 1, o alongamento era realizado por um assistente. A intensidade do alongamento era controlado por uma escala analógica de dor (numa faixa de 0 a 10, semelhante a da Fig. 2) a qual a dor do alongamento deveria ser na faixa de 8-10 (ou seja, um alongamento muito intenso).

Eva dor

Fig.2. Escala analógica de dor.

Como resultado, as coxas dos participantes que realizaram o treinamento de flexibilidade obtiveram menores ganhos em hipertrofia (7.4 ± 3.7 %) do que o grupo que fez somente o treinamento resistido (12.7 ± 7.2%), veja a Fig.3a. Por outro lado, o ganho de flexibilidade na coxa que treino flexibilidade e treino resistido foi bem mais expressivo, veja a Fig.3b. Aparentemente o treino de flexibilidade não prejudicou o ganho em força máxima (mas segundo os autores esse modelo de experimento-diferentes membros de um participante- é limitado para avaliar ganhos de força, poque pode haver o efeito da “educação cruzada), entretanto, outros experimentos são necessários para confirmar esse achado.

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treino de flexibilidade antes do treino de musculação

Fig. 3.  Mudança percentual da área seccional transversa do vasto lateral (A), flexibilidade do quadríceps (B) e 1RM (C). RT, grupo somente treino resistido; FLEZ=X-RT, grupo treinamento de flexibilidade seguido do treinamento resistido. Fonte,l Junior et al. [1]

Segundos os autores, essa diferença no ganho em hipertrofia está relacionada ao fato do treino de flexibilidade ter prejudicado o volume de treino (uma vez que as séries eram até a falha). Veja (na Fig.4) que houve uma diferença significativa entre os dois tipos de treino na média do número de repetições e a carga (em kg) levantada, por sessão. De fato, o maior volume de treino acumulado pela coxa que fez somente o treino resistido foi responsável pela maior ganho em hipertrofia. Já postamos um texto apresentando dados da literatura científica em que é bem demonstrado que o volume de treino tem uma importante contribuição na hipertrofia.

Fig.5. Média do volume de treino para cada sessão. RT, grupo somente treino resistido; FLEZ=X-RT, grupo treinamento de flexibilidade seguido do treinamento resistido. Fonte,l Junior et al. [1]

Fig.4. Média do volume de treino para cada sessão. TR, grupo somente treino resistido; FLEZ=X-RT, grupo treinamento de flexibilidade seguido do treinamento resistido. Fonte, Junior et al. [1]

Então, se você pretende (além do ganho de massa muscular) ganhar amplitude de movimento (flexibilidade), neste caso é melhor deixar o treino de flexibilidade para depois da sessão de musculação ou para um outro momento. Interessantemente, há estudos que demonstram que somente o alongamento causa hipertrofia, mas devido ao fato dele diminuir o volume de treino [1], colocá-lo antes do treino resistido é contra-producente. Nesse sentido, o alongamento deve ser colocado ao final do treino.

Um outro ponto importante a ser observado neste estudo [1] é que apenas o treinamento resistido (sem alongamento nenhum) promoveu aumento da flexibilidade (2.1 ± 6.5%). Outros estudos vêm demonstrando que o treinamento resistido com números maiores de séries (e tipos de exercícios) para uma mesma articulação (quando executado com carga adequada e em toda amplitude segura do movimento) aumenta significativamente a flexibilidade. Então, quando você treina musculação (corretamente) você acaba melhorando também a sua flexibilidade. Nesse sentido, antes do início das sessões de musculação é melhor buscar outras formas de aquecimento (como aquecimento específico) antes de começar a sessão de musculação (se a sua prioridade for hipertrofia, claro!).

Referência:

1- Junior, Roberto Moriggi, et al. “Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility.” European Journal of Applied Physiology (2017): 1-8.1

 

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