Treinamento

Agachar até o fundo ou não?

Você usa o agachamento no seu treino? Com que objetivo? Você usa o agachamento completo ou não? Você sabia que de acordo com o seu objetivo (ou mobilidade articular) o grau de flexão de quadril deve ser individualizado?

Figura 1: Diferentes tipos de treino de agachamento (quarto, meio e completo) e efeito na performance do salto vertical (figura A) e velocidade (figura B). Figura adaptada de Rhea et al.,(2016).

Por exemplo, se o seu objetivo é aumentar performance atlética como salto vertical ou sprint (velocidade) você deve usar um agachamento que assemelhe o grau de flexão de quadril e joelho dessas capacidades. Um estudo realizado por Rhea et al (2016) demonstrou que um grupo de jovens atletas que treinaram por 16 semanas conseguiram melhorar sua performance (salto vertical e velocidade)  em maior magnitude com um quarto da amplitude total do movimento no agachamento (~45° flexão de quadril; 55-60° de flexão de joelho) quando comparado com o agachamento completo (>90° flexão de quadril;   >110° flexão de joelho), veja detalhes na figura 1.

Figura 1: Diferentes tipos de treino de agachamento (meio e completo) e efeito na hipertrofia. Figura retirada de Kubo, Ikebukuro e Yata, (2019)

É especulado que o ganho de força em movimentos esportivos com o treino de força é ângulo especifico, ou seja, é necessário que com o treino de força o seja semelhante ao gesto esportivo (ângulo articular).

Por outro lado, se o seu objetivo é hipertrofia muscular você deve utilizar o agachamento completo. Um estudo realizado por Kubo, Ikebukuro e Yata, (2019) demonstrou que 10 semanas de agachamento completo (140° de flexão de joelho) é mais eficiente para hipertrofia quando comparado ao meio agachamento (90° de flexão de joelho).

um estudo agudo que demonstra que o grau de atividade elétrica (EMG) nos músculos do quadril é semelhante nos graus de 90⁰ e 160⁰ graus. Nós já discutimos em um outro post (aqui no exerciência) que o uso de estudo com EMG não é uma boa fonte para nortear os treinos de hipertrofia.  Em bem sabido que o treino excêntrico tem efeitos superiores para hipertrofia (veja nossa discussão nesse link), quando comparado ao treino concêntrico. Nesse sentido, podemos especular que o agachamento completo tem mais atividade excêntrica nos músculos do quadríceps, adutores e quadril, quando comparado ao agachamento parcial ou de um quarto.

Figura 3: Agachamento com preservação das curvas da coluna (lado esquerdo) e agachamento com retroversão da pelve (lado direito) e com consequente diminuição da capacidade da lombar de suportar cargas sem lesões discais.

Outro detalhe importantíssimo em relação ao grau de flexão do quadril é a capacidade do atleta em flexionar o quadril sem realizar a retroversão pélvica (Fig. 3). Ao o realizar uma flexão de quadril, todo atleta tem um ponto em que o quadril chega ao seu limite seguro. Caso o atleta tenha uma baixa flexibilidade da musculatura do quadril e isquiotibiais  é muito provável que ele nunca execute o agachamento completo (>90º de flexão do quadril) ou até mesmo o meio agachamento. Devemos respeitar essa limitação e não ultrapassar (ou melhor, não atingir) o ponto em que há a retroversão pélvica do quadril, caso contrário podemos levar ao aparecimento de hérnias discais na lombar.

Há excelentes vídeos no youtube (exemplo 1) que ajuda a identificar o ponto de retroversão pélvica durante o agachamento.

 

Referências:

RHEA, Matthew R. et al. Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes. Human movement, v. 17, n. 1, p. 43-49, 2016.

KUBO, Keitaro; IKEBUKURO, Toshihiro; YATA, Hideaki. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, p. 1-10, 2019.

2 Comentários

2 Comentários

  1. CHRISTIAN GUIMARAES CILENTO NEGRAO

    13 de julho de 2019 em 09:52

    Sou ex-atleta com diversas lesões em joelho e isquiotibiais.
    Todos meus treinos de membro inferior eram difíceis e doloridos.
    Depois que voltei a treinar musculação e peguei firme, percebi que ao realizar agachamentos completos com pouco peso machucava meus joelhos e eu não sentia um grau de ativação muscular eficiente de MMII.
    Resolvi mudar e colocar um agachamento até 80° de joelho e com uma carga maior, meus joelhos não doem e sinto toda musculatura inferior sendo ativada e estou tendo ótimos resultados.

    De fato esse artigo me interessou, pois o que vemos na internet é sempre o “absoluto”, mas cada pessoa tem sua particularidade.

  2. Diego

    11 de julho de 2019 em 09:27

    Muito importante para quem faz agachamento e não sabe se está na hipertrofia, também a retroversão pélvica durante o agachamento.
    Excelente post.

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