Treinamento

Acabando com o mito “No pain no gain”, PARTE 1

Por Elias de França

Apesar do ACSM (2009) recomendar que  devemos trabalhar com cargas à >70% 1 RM, quando o objetivo for trabalhar a hipertrofia. Muitos estudos já demonstraram que é possível obter os mesmos ganhos em hipertrofia com cargas à 30% 1RM (Morton et al., 2016). E não pense que 30% 1 RM é o limite inferior, na verdade para ganhos em hipertrofia parece que o simples fato de você tensionar a fibra muscular (sem nenhuma carga, sem alteres ou fazer flexões no chão), em toda a amplitude do movimento, pode gerar hipertrofia muscular semelhante às cargas recomendada pelo ACSM.

Fig.1

Fig.2

Num recente estudo (Counts et al., 2016), 13 voluntários treinaram flexão de cotovelo (“rosca direta com haltere”) à 70% 1RM em um braço, no outro braço as flexões foram realizadas sem nenhuma carga (mas todas as contrações eram máximas e a tensão muscular mantida em toda a amplitude do movimento, i.e., nas ações excêntricas e concêntricas). Cabe salientar que o desenho foi contrabalanceado tanto na ordem do treino, quanto nos braços que eram estimulados.

No grupo SEM CARGAR os treinos foram monitorados por um eletromiografo (para que os participantes tivessem feedback e fossem encorajados a realizar ativações máximas), como na FIG 1. O treino consistiu de 4 séries de 20 repetições, com 30s de descanso entre as séries.

O grupo COM CARGA (70% 1 RM) realizou 4 séries de 8-12 repetições máximas (i.e., até a fadiga concêntrica), com 90s de descanso entre as séries, como na FIG 2.

Interessantemente, a hipertrofia conseguida (após 18 sessões de treino) foi semelhante nos dois braços (veja FIG 3).  Os dois grupos aumentaram sua força máxima e endurance muscular, mas esses ganhos foram maiores no braço que treinou à 70% 1 RM.

Figura 3: Média da espessura muscular do braço (bíceps) em diferentes porções.

Figura 3: Média da espessura muscular do braço (bíceps) em diferentes porções.

A hipertrofia muscular pode ocorrer independentemente da carga externa fornecida, veja  o estudo de Fink et al., 2016 (outro estudo que demonstrou mais uma vez que a carga não importa), pois a tensão produzida no músculo é suficiente para isso (também, dano muscular não é necessário, veja este estudo Damas et al., 2016). De fato, as evidências vêm demonstrado que saber ativar o músculo alvo (para colocá-lo sob tensão e levá-lo a fadiga) é um detalhe crucial para obtenção de hipertrofia. O aumento da carga acaba sendo um detalhe que pode ser usado para determinar o momento de fadiga (ou seja, fadigar em 8 repetições ou em 20 repetições).

Se você acha que a carga também é um detalhe crucial para o ganho de força, então precisa ler um post que abordamos isso, além da meta-análise de Soriano et al. (2015).

Referências e sugestões de leitura:

ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistancetraining for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009: 41: 687-708.

Counts, B. R., Buckner, S. L., Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., … & Loenneke, J. P. (2016). The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiology & Behavior.

Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology.

Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. SpringerPlus, 1-8.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, jap-00154.

Soriano, M. A., Jiménez-Reyes, P., Rhea, M. R., & Marín, P. J. (2015). The optimal load for maximal power production during lower-body resistance exercises: a meta-analysis. Sports Medicine, 45(8), 1191-1205.

Clique para comentar

Você precisa estar logado para postar um comentário Login

Deixe um comentário

Mais Populares

Ir para Cima