Emagrecimento

HIIT interfere nos meus resultados da musculação?

Por Elias de França

Teoricamente aliar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT ou SIT; veja a diferença dos métodos) com o treinamento resistido (TR) parece ser uma interessante estratégia para atingir três objetivos simultâneos: 1) ganho de massa muscular, 2) perda de gordura e 3) melhora da aptidão cardiorrespiratória (os benefícios para saúde renderia no mínimo a diminuição do risco de desenvolver 35 doenças/condições crônicas).

O HIIT ou SIT é uma excelente estratégia para aumento da aptidão cardiorrespiratória e diminuição da gordura corporal com um volume de treino até ~90% menor do que o tradicional treinamento aeróbio contínuo moderado (TACM).

Aquele antiga história de que o TACM poderia inibir o processo de ganho de massa muscular é apoiado por uma meta-análise que sugere que a interferência (em hipertrofia, força e potência) do treino aeróbio sobre o TR é dependente da frequência e duração das sessões de treino [6]. (Já apresentamos evidências científicas de como manipular o TACM para potencializar a hipertrofia em indivíduos moderadamente treinados, veja os posts 1 e 2 e entenda como!). Nesse sentido, a adição do HIIT ao programa de TR (em teoria) poderia minimizar a interferência nos ganhos da musculação/TR, devido a necessidade de baixo volume e frequência de treino- como já comentado, fatores que podem interferir nos ganhos do TR [6]. Até o momento, conhecemos apenas dois estudos [1,2] que verificaram o efeito da combinação desses dois métodos de treino. [update: o terceiro estudo foi explicado em um outro post, este terceiro estudo sugere que pode haver efeito negativo do SIT- é necessário acessar o post após a leitura deste para entender o contexto]

O primeiro foi o estudo de Tsitkanou, et al. [1], aonde foi demonstrado (em indivíduos não treinados) que em um período de 2 meses de treino que o HIIT não inibiu o processo de hipertrofia induzido pelo TR. Ao adicionar o HIIT ao TR (TR+ HIIT: aeróbio depois do TR) os participantes do estudo de Tsitkanou, et al., [1] aumentaram a capilarização e diminuíram a frequência cardíaca para atividades submáximas (isso implica em melhora da aptidão cardiorrespiratória e endurance muscular), veja o Quadro abaixo. Por outro lado, o segundo estudo (de Fife et al., [2]) verificou que houve um atenuado aumento do ganho de massa magra nos membros inferiores (MMII) dos praticantes de HIIT+TR (HIIT antes do TR), mas o ganho de massa magra para a parte superior do corpo foi semelhante entre os grupos.

Fife et al. [2] comentaram que o atenuado aumento no ganho de massa magra nos MMII pode estar atrelado ao volume do treino aeróbio que foi adicionado ao programa de TR, principalmente porque o treino aeróbio for realizado antes do TR (o que ocorreu no estudo de Fife et al. [2]). Além disso, segundo os autores, o fato de não haver interferências na parte superior do corpo dos participantes sugere que a adição do HIIT pode afetar a hipertrofia localmente e não de forma generalizada (já que o HIIT foi realizado em um cicloergômetro). (Dê uma olhada no Quadro e perceba que o volume de treino do estudo de Fife et al. [2] é praticamente o dobro do estudo de  Tsitkanou, et al. [1]; além disso, enquanto em um estudo [2] o HIIT é realizado antes do TR, no outro estudo [1] o HIIT é realizado após o TR). Nesse sentido, esses estudos nos sugerem que o volume e a ordem de treino aeróbio pode influenciar nos ganhos. (A intensidade do treino aeróbio parece não influenciar no ganhos em hipertrofia, uma vez que o estudo de Fife et al. [2] não conseguiu detectar diferenças em ganho na hipertrofia entre os grupos TACM+TR e HIIT+TR, veja o Quadro abaixo).

Também, cabe salientar que nesses dois estudos [1,2] não houve qualquer suporte nutricional (p.ex. ingestão adequada de proteína) para potencializar a hipertrofia muscular (tal como ocorreu no estudo de Kazior et al. [3], que compararam o TR vs. TACM/HIIT+TR, ou seja, aeróbio antes do TR, veja o Quadro abaixo). Nesse sentido, os resultados poderiam ser diferentes (similar aos achados do estudo de Kazior et al., [3], caso os participantes realizassem um ingestão de proteína adequado para potencializar a hipertrofia induzida pelo treinamento). Kazior et al.,[3] observaram aumento significativos nas fibras musculares do grupo que realizou TACM/HIIT+TR, quando comparado ao grupo que realizou somente o TR).

Por exemplo, um interessante estudo que combinou TR+HIIT/SIT com alta ingestão de proteína foi o de e Longlang et al., [4], mas este estudo não comparou o TR+HIIT/SIT com TR isolado (este estudo demonstrou que a combinação TR+HIIT/SIT é possível perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente, mesmo em uma situação de restrição calórica). Interessantemente, mesmo com os participantes em débito calórico (~40% de restrição calórica diária) foi possível ganhar massa magra e perder gordura com a combinação TR+HIIT/SIT, num período de 4 semanas, veja o Quadro acima. O detalhe do plano dietético e treinamento do estudo de Longlang et al., [4] é discutido em outro post (“Estratégias para redução da gordura com ganho da massa magra, performance e saúde (Parte 2, treinamento associado a dieta”). Isso quer dizer que se você pretende perder gordura e ainda ganhar massa magra, não adiante só fazer o treinamento concorrente, a parte nutricional (ou seja, adequada ingestão de proteína) é de vital importância [3,4]. Outro ponto importe é lembrar que é necessário ter uma ingestão adequado de proteína, mesmo quando o dia é de treino aeróbio [5].

Por outro lado, o TR+ HIIT ou HII+TR parece diminuir a taxa de desenvolvimento de força [2] e impulso [1], este efeito negativo segundo os autores podem estar relacionadas as adaptações específicas do endurance (em particular com as alterações no angulo de penação dos fascículos musculares [1])  No entanto, se você não é um powerlifting ou um sprinter profissional essas alterações não é algo que você deve se preocupar, principalmente se você precisa aumentar a sua capacidade de endurance muscular (o caso de jogadores de futebol ou bodybuilders, por exemplo).

Pelo menos para bodybuilders (e atletas que precisa melhorar a sua capacidade de endurance), o HIIT/SIT parece ser uma estratégia interessante para ser introduzida no programa de TR quando o objetivo for aumentar a aptidão cardiorrespiratório e perda de gordura. Entretanto, é necessário um cuidado maior com a ingestão de proteína para obter (e não perder) os benefícios para o ganho de massa muscular.

Abraço!

Referências:

  1.   Tsitkanou, S., et al. “Effects of high‐intensity interval cycling performed after resistance training on muscle strength and hypertrophy.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2016).
  2. Fyfe, Jackson J., et al. “Endurance training intensity does not mediate interference to maximal lower-body strength gain during short-term concurrent training.” Frontiers in Physiology 7 (2016): 487.
  3. Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS one. 2016 Feb 17;11(2):e0149082.
  4.  Longland, Thomas M., et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” The American Journal of Clinical Nutrition (2016): ajcn119339.g
  5. MOORE, D. R.  et al. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 39, n. 9, p. 987-997, 2014/09/01 2014. ISSN 1715-5312.
  6. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP & Anderson JC. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26, 2293-2307.
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