Saúde

10 coisas para não fazer se você tem dor nos tendões dos membros inferiores

Esta matéria é uma adaptação e tradução (da Profª. Jill Cook) de grande relevância e aplicação prática para indivíduos com tendinite.  A matéria original pode ser encontrada aqui.

  • 1. Descansar completamente

O velho ditado “use-o ou perca-o” se aplica aos tendões, o descanso apenas diminui a capacidade do tendão de suportar carga. Isso também afeta o músculo ligado ao tendão e ao resto da perna, deixando o seu tendão com menor capacidade de suportar carga. Por outro lado, você não pode ignorar a dor (abordado no ponto 4), você tem que reduzir as cargas de treino para o nível que o seu tendão suporte e, em seguida, ir aumentando lentamente a tolerância do tendão de suportar carrega.

  • 2. Realizar tratamentos passivos

recuperação ou adaptaçãoTratamentos que não atendem a necessidade do tendão em aumentar a capacidade de suportar carga geralmente não são úteis em longo prazo, embora possam dar alívio da dor em curto prazo. Tratamentos como eletroterapia e gelo só promovem alívio temporário da dor, apenas para que ele se “recupere” (alivio da dor) da sessão que o tendão foi sobrecarregado (questão abordada no infográfico). (Aliás, nós do Exerciência somos contra o tratamento com gelo como método de recuperação após a sessão de treino, veja a matéria sobre o assunto).

  • 3. Realizar terapias de injeção

Injeções de substâncias em um tendão não tem sido demonstrado como eficazes em bons ensaios clínicos. Na verdade, muitos deles são baseados na falsa premissa de que os tendões se curam como outros tecidos e que há uma capacidade de o tendão patológico retornar ao normal. Não use injeção no seu tendão, a menos que o tendão não tenha respondido a um bom programa de exercícios específicos para a sua recuperação.

  • 4. Ignore sua dor

Gerencie a carga em seu tendão, a dor é uma forma de dizer que a carga está demais. Reduzir os aspectos do treinamento que estão sobrecarregando seu tendão (ponto 10).

  • 5. Alongue seu tendão

Além da carga em seu tendão quando você pratica esporte, há cargas compressivas em seu tendão quando está em seu comprimento mais longo, adicionando alongamento para a maioria dos tendões só serve para adicionar cargas compressivas que sabemos que são prejudiciais ao tendão. Alongar enquanto você está em pé pode ser especialmente irritante para o seu tendão. Se seus músculos estão tensos use massagem para soltá-los.

  • 6. Massageie seu tendão

Um tendão dolorido está dizendo que ele está sobrecarregado e irritado, portanto, acrescentando mais estresse por massagem pode realmente aumentar a sua dor. Às vezes o tendão vai se sentir melhor imediatamente após uma massagem, mas pode piorar quando você sobrecarregar na próxima sessão de treino. Como mencionado no ponto 5, a massagem do músculo ligado ao tendão pode ser útil.

  • 7. Fique preocupado com as imagens de seu tendão

As fotos de seu tendão com ultrassom e ressonância magnética podem assustá-lo, e as palavras usadas pelo seu médico como degeneração e lágrimas podem fazer você se perguntar se seu tendão pode ser sobrecarregado nas futuras sessões de treino. Há boas evidências científicas de que o tendão patológico pode tolerar cargas, especialmente quando você aumenta gradualmente as cargas sobre eles (como abordado no ponto 1).

  • 8. Esteja preocupado com a ruptura

A dor protege o seu tendão, faz com que você “tirar o pé” (diminua, inconscientemente, à sobrecarga nele), na verdade a maioria das pessoas que rompem um tendão nunca tiveram dor antes, apesar do tendão ter uma patologia substancial (ver ponto 7).

  • 9. Tome atalhos com reabilitação (lembra do Ronaldo, “o fenômeno”?)

Tomar atalhos com reabilitação não funcionam, você precisa ter o tempo que o tendão precisa para construir a sua força e capacidade. Embora este possa ser um período substancial (até 3 meses ou ocasionalmente ainda mais), os resultados em longo prazo são bons se você fizer a reabilitação correta. Coisas que são prometidas como curas (ver ponto 3) muitas vezes dão melhoria de curto prazo, mas a dor recorre quando as cargas são retomadas no tendão.

  • 10. Não ter uma compreensão de quais cargas são altas para o seu tendão

A maior carga em seu tendão é quando você usa-o como uma mola, por exemplo, em saltos, mudanças de direção e arrancadas (sprints). Quaisquer cargas que não usam esses movimentos são de baixa carga para um tendão, então exercício que usam pesos e de movimentos lentos não irão impor uma carga elevada no tendão, embora possam certamente ter um efeito benéfico para os músculos.

Resumo

A mensagem para levar para casa é que a reabilitação baseada em exercício físico é o melhor tratamento para a dor tendínea. Um programa progressivo que começa com um programa de força e, em seguida, progredindo para exercícios com características de uso do tendão como mola (pliometria, mudança de direção, arranques, ou seja, de acordo com a característica da sua modalidade), com a inclusão de aspectos de endurance, darão as cargas corretas para o seu tendão e os melhores resultados em longo prazo. Certifique-se de ver um profissional de saúde qualificado com experiência nesta área para orientar sua reabilitação.

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